بهترین مکمل بدنسازی برای حجم عضله خشک چیست؟

در دنیای ورزش و بدنسازی با دستورالعمل ها و قوانین بسیاری رو به رو هستیم که بسیاری از آنها به عضلات بدن یک ورزشکار رشته بدنسازی مربوط می شود. از چگونگی انجام تمرینات گرفته تا روش زندگی و نوع تغذیه و حتی مکمل های ورزشی که بر حسب نیاز هر فرد باید استفاده گردد. آشنایی با این نکات و اصطلاحات کاربردی در این رشته به علاقه مندان این حیطه کمک می کند تا بتوانند خوانش دقیق تری از مسیری که باید طی بشود داشته باشند. اگر لازم باشد برای هر کاری به طور تخصصی مطالعه و تحقیقی را در پیش بگیریم این می تواند راهی درست باشد که با نکات مهم این شاخه ورزشی بیشتر آشنایی پیدا کنیم. در داروخانه شبانه روزی آنلاین دارو علاوه بر دیگر مباحث این حیطه ورزشی اینبار توجه مخاطبین این مباحث را به بررسی بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک جلب می کنیم. در ادامه تمایل داریم تا بیشتر و گسترده تر به این مبحث بپردازیم.

حجم خشک چیست؟

دغدغه بسیاری از بدنسازان این است که بتوانند عضلات بدون چربی داشته باشند یعنی در واقع این مهم ترین دستاورد یک بدنساز است. برنامه بدنسازی حجم خشک یعنی اینکه حجم چربی به حداقل رسیده و حجم عضلات را به حداکثر برسانیم. در حالی که تغییر وزنی هم رخ ندهد. اصطلاح خشک کردن بدن در بدنسازی یعنی کم کردن چربی ماهیچه ای بدون اینکه حجم آنها تغییری کند که به آن کات کردن عضلات نیز می گویند. برای این منظور ابتدا باید بدانیم که شاخصه توده چربی بدن فرد چقدر است و متناسب با آن هدف گذاری و برنامه ریزی کنیم.

مکمل بدنسازی بر چند نوع است؟

مکمل های بدنسازی یک ماده خوراکی تهیه شده برای ورزشکاران است که به منظور کامل کننده رژیم غذایی و تمرینات ورزشی در کنار هم ساخته شده است. این مکمل ها برای افرادی مناسب است که در پی حجیم کردن عضلات خود هستند. این مکمل ها یک ویژگی خاص دارند علاوه بر اینکه عضلات را حجیم می کنند هم به بهبود کیفیت تمرینات کمک می کند و هم باعث افزایش یا کاهش وزن ( متناسب با نوع آن) شده و درصد چربی عضلانی را کم می کنند. در این بین می توان به مکمل های پروتئینی، مکمل اچ ام بی، گینرها و بی سی ای ای اشاره نمود. برای انتخاب بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک خوب است تا با انواع مکمل های بدنسازی آشنا شویم این مکمل های سرشار از ریز مغذی ها و ویتامین ها هستند که در سیکل یک برنامه ورزشی هدفمند بسیار اهمیت دارند.

انواع مکمل بدنسازی به شرح زیر است:

1. مکمل های چربی سوزی

2. مکمل های افزایش حجم عضلات

3. مکمل های افزایش قدرت

ویژگی بهترین مکمل بدنسازی برای حجم خشک

یکی از مهم ترین اهداف بدنسازان به دست آوردن حجم عضلانی خشک بدون چربی است. در دوران حجم و عضله‌سازی معمولا به دلیل کالری بالای رژیم غذایی، چربی ذخیره شده افزایش می‌یابد. هرچقدر هم که در رژیم غذایی احتیاط شود، درصد چربی افزایش خواهد یافت. در این مسیر مکمل‌های انتخابی بسیار مهم هستند. مکمل‌های حجم خشک معمولا از مکمل‌هایی انتخاب می‌شوند که کالری کمتری دارند پس قطعا مکملی مثل گینر برای بسیاری از افراد مناسب نیست چرا که کالری و قند بسیار بالایی دارد و سبب افزایش وزن نا سالم می گردد.

پس مهم است که در انتخاب بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک به این نکته توجه کنیم که دارای چه موادی است و چه ویژگی هایی دارد. تیپ های بدنی مختلف متناسب با دوره های حجم گیری پاسخ های متفاوتی را ارائه می دهند. ذخیره شدن چربی در بدن گاهی به تیپ بدنی و ژنتیک ورزشکار هم مربوط می شود. برخی از افراد بدنشان چربی کمتری را ذخیره می کند و شاید بهتر باشد تا از مکمل های بدنسازی پرکالری تری استفاده کنند بنابراین ابن نکته هم حائز اهمیت است که تیپ بدنی ورزشکار چگونه است. یکی از ویژگی های بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک این است که با توجه به مواد و ترکیباتی که دارد سبب به وجود آمدن توده چربی نشده و بیشتر موجب به وجود آمدن حجم خشک عضلات شود.

معرفی بهترین مکمل بدنسازی برای حجم خشک

در این بخش به معرفی مکمل های مناسب با بدنسازی حجم خشک خواهیم پرداخت:

مکمل شماره اول: کراتین

مکمل کراتین یکی از برترین و معروف ترین مکمل های دوره های حجم در بدنسازی است و مطالعات گسترده محققان سبب شده تا شناخت مطالعاتی از این ماده افزایش یابد. برای همین است در رابطه با بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک با اطمینان مکمل شماره اول کراتین است. مکمل کراتین از کالری بسیار کمی برخوردار است و در ذخیره شدن چربی در ماهیچه ها نقشی را ایفا نمی کند. پس کراتین یک مکمل مناسب برای آن دسته از افرادی است که می خواهند عضلاتی بدون چربی و ورزیده داشته باشند. یکی از ویژگی های کراتین افزایش مایعات درون سلول هاست و افزایش هورمون های آنابولیک و افزایش قدرت است. هورمون آنابولیک سبب افزایش حجم پروتئین در داخل سلول های عضلات اسکلتی می شود.

استروئید آنابولیک معمولاً درجات مختلفی از اثرات آندروژنیک و مردانگی را ایجاد می‌کند که شامل افزایش ویژگی‌های جنسی مردانه و همچنین رشد تارهای صوتی و رشد مو بر روی بدن می‌شود. مکمل کراتین اگر به اندازه و در زمان مشخص شده مصرف شود بدون عارضه خواهد بود پس تنها موردی که می تواند خطرساز باشد مصرف بیش از حد مجاز است. دیده شده که مکمل کراتین بدون توجه به دوز ایمن مورد مصرف قرار می‌گیرد. بهتر است که کراتین برای افرادی که مبتدی هستند و سابقه تمرینی کمی دارند استفاده نشود. حدود 95٪ کراتین بدن افراد به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود. 5٪ دیگر در مغز، کلیه و کبد یافت می‌شود. کراتین یک ماده شبیه به اسید آمینه است و به طور طبیعی از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین در بدن تولید می شود. بنابراین برای انتخاب بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک کراتین گزینه مناسبی است.

کراتین توانایی بدن را برای تولید انرژی افزایش می دهد. این مواد به طور طبیعی هم در بدن وجود دارد و سبب نیرو و انرژی در عضلات می شود. ATPآدنوزین تری‌ فسفات منبع اصلی انرژی برای ورزش‌ های قدرتی و شدت بالا است. این مکمل در ورزش‌های شدت بالا، ذخایر فسفوکراتین را در عضلات بالا می‌ برد. مازاد کراتین در بدن برای ساخت ATP استفاده می‌ شود و انرژی عمومی بدن را افزایش می ‌دهد. مکمل‌های کراتین همچنین ذخایر فسفوکراتین را در مغز شما افزایش می‌دهند که سلامت مغز را بهبود می ‌بخشند و از بیماری‌ های عصبی جلوگیری می ‌کنند.

مکمل شماره دوم: پروتئین وی

یکی دیگر از بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک مکمل پروتئین وی است. این مکمل از مشتقات لبنیات مثل: آب پنیر و ماست به دست می آید. که طی فرآیندهای کارخانه ای کازئین و پروتئین وی از هم جدا شده و پروتئین وی به صورت جداگانه در لابراتوار به پودرهای مکمل بدنسازی حاوی پروتئین بالا تبدیل می شود. پروتئین وی یکی از کامل ترین مواد برای بدن است که معمولا برای سرعت بخشیدن به ریکاوری بدن پس از ورزش کمک کرده و سبب حجم عضلانی بالا می شود. پروتئین وی  نوع مشخص و مجزا از هم دارد:

پروتئین وی کنسانتره:

این نوع از پروتئین وی حاوی مقادیر بسیار کمی از چربی و کربوهیدرات است. درصد پروتئین موجود در وی کنسانتره به میزان غلظت آن بستگی دارد. این نوع از پروتئین وی یکی از بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک است.

پروتئین وی ایزوله:

پروتئین ایزوله برای از بین بردن تمام چربی و لاکتوزعضلات پردازش می شود. وی ایزوله معمولا حداقل 90 درصد پروتئین است یعنی بیشترین پروتئین را دارا است.

پروتئین وی هیدرولیزه شده:

فرایندی که بر روی این نوع از پروتئین انجام می گیرد برای جذب بالای پروتئین در بدن لازم است. این نوع از مکمل پروتئین وی بسیار زود هضم است. برای افرادی که در مصرف پروتئین وی کنسانتره دچار مشکل گوارشی ناشی از دیر هضم شدن این مکمل هستند گزینه خوبی است. و شبیه به وی کنسانتره می تواند بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک باشد.

مکمل شماره سوم: آمینو اسید

این گروه از مکمل هم یکی از بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک است. مشابه همه مکمل های مناسب برای حجم خشک این مکمل هم دارای کالری بسیار پایین و مناسب برای عضله سازی است و آمینو اسیدهای بدن یک بدنساز را به خوبی تامین می کند. این ماده علاوه بر اینکه بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک است می تواند برای مرحله کات عضلات در بدنسازی نیز مفید باشد و مورد استفاده قرار می گیرد.

مکمل شماره چهارم: بی سی ای ای (BCAA)

آمینواسیدهای شاخه‌دار BCAA از جمله مهمترین آمینواسیدهای مورد نیاز بدنسازان می باشد. این مکمل نیز با توجه به کالری کم و سرعت بالای جذب می‌تواند در گروه بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک قرار بگیرد. به نظر می ‌رسد که مکمل بی سی ای ای در کاهش خستگی، سنتز پروتئین، رشد عضلانی و پیشگیری از ریزش عضلانی بسیار موثر باشد. به همین دلیل است که بی سی ای ای یکی از مکمل‌ های مورد علاقه بدنسازان و مربیان است.

مکمل شماره پنجم: آمینوانرژی

آمینو انرژی یکی دیگر از بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک و فاقد چربی است. آمینوانرژی ترکیبی از آمینواسیدها و کافئین است. این مکمل علاوه بر تامین آمینواسیدهای مورد نیاز، انرژی حین تمرین ورزشکار را به شدت بالا می‌ برد. تحویل سریع آمینواسیدها و کیفیت بالای تمرین قطعا منجر به ایجاد رشد عالی خواهد شد. این مکمل نیز برای دوره حجم خشک بدون چربی مناسب است.

قرص مولتی ویتامین مینرال

این نوع از مولتی ویتامین همان طور که از نام آن پیداست مجموعه ای از تمامی ویتامین ها و مواد مینرال و معدنی مورد نیاز بدن انسان است. برای استفاده از مولتی ویتامین های مینرال هیچ محدودیت مصرفی وجود ندارد و تقریبا تمامی افراد می توانند از آن استفاده کنند. معمولا این نوع از مولتی ویتامین برای اشخاصی به صورت خاص تجویز می شود که رژیم غذایی  نامناسبی را برای خود برگزیده اند.

مولتی ویتامین مینرال در اشکال مختلفی وجود دارند که بر حسب ذائقه افراد می تواند انتخاب گردد. مولتی ویتامین ها می توانند به شکل قرص، قطره، شربت، کپسول، پودر و آمپول موجود باشند. بهتر است مواد ضروری بدن از مواد غذایی که طی روز مصرف می کنیم دریافت شوند اما همیشه این اتفاق نمی افتد و گاهی بدن از کمبودهای شدید این مواد رنج می برد. یک رژیم غذایی متعادل در کنار مولتی ویتامین های مینرال سبب می شود تا بدن دچار فقر مواد ضروری نشود این کمبودها در بدن و ابتدا به ساکن بر روی قوای سیستم ایمنی بدن تاثیر می گذارد که در صورت ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن مستعد مبتلا به بسیاری از بیماری ها خواهیم شد. از این جهت مصرف قرص مولتی ویتامین مینرال بسیار حائز اهمیت است. در این راستا شاید برای شما هم سوالی ایجاد شده باشد که ازتباط مولتی ویتامین های مینرال با بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک چیست؟

در پاسخ به این سوال در داروخانه آنلاین دارو باید بگوییم:

مصرف مولتی ویتامین مینرال در بدنسازی به روند بهبود عضله سازی کمک شایانی می کند و در عین حال مواد مغذی مور نیاز بدن و علی الخصوص عضلات را همانطور که باید تامین می کند. سلول های بدن انسان برای انواع متابولیسم مثل رشد و ادامه حیات خودشان به برخی واکنش های شیمیایی در بدن نیاز دارند این واکنش ها به واسطه مواد مغذی و ویتامین ها صورت می گیرد. در صورت عدم رسیدن این مواد مفید و ویتامین ها به بدن یک بدنساز دچار ضعف بدنی و عضلانی خواهد شد و بدن توانایی پردازش حرکات ورزشی و حتی جذب درست مکمل های ورزشی را هم نخواهد داشت.

وقتی بدن با کمبود این ویتامین ها رو به رو باشد تولید انرژی برای رشد ماهیچه ها به سختی اتفاق می افتد و در این مسیر توده های عضلانی از بین رفته و تراکم اسکلت استخوانی نیز تحلیل می رود تمامی معایبی که ذکر شد در نهایت سبب همان ضعف سیستم ایمنی بدن می شود که خب برای یک بدنساز هیج نشانه خوبی نیست. عدم وجود این مواد در بدن یعنی به سرانجام نرسیدن تمرینات ورزشی، تصور می شود در این متن به تاکید بر روی همه ویتامین ها می پردازیم در صورتی که حتی اگر یکی از این ویتامین ها در بدن ناقص باشد یا اصلا وجود نداشته باشد بدن دچار اختلالات اساسی می شود که توان ورزشی یک ورزشکار را تحت تاثیر قرار می دهد.

ویتامین ها به دو گروه محلول در چربی و آب تقسیم می شوند. از ویتامین های محلول در چربی می توان از K,E,A,D نام برد که در بخش بافت چرب بدن ذخیره می شوندو مصرف بیش از حد مجاز این ویتامین های سبب مسمویت بالا در فرد مصرف کننده خواهد شد پس مصرف ویتامین های محلول در چربی باید متناسب با دوز مشخص شده توسط پزشک باشد.

ویتامین C و ویتامین‌های خانواده گروه B یعنی B1، B2، B3، B5، B6، B9 و B12 از جمله ویتامین‌ های محلول در آب هستند که در بدن ذخیره نمی‌شوند و مازاد آنها معمولا به سهولت از بدن دفع خواهد شد. بنابراین بهتر است بدنسازان به منظور حفظ سلامتی خود هر روز این ویتامین‌ ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند و همچنین از مکمل‌ های غذایی نیز استفاده نمایند.

استفاده از کراتین مونوهیدرات برای افزایش حجم

مکمل کراتین مونوهیدرات از مواد محبوب بدنسازان است زیرا که سبب حجم عضلانی بدون چربی و افزایش قدرت می شود از این رو به وزنه برداران و بدنسازان کمک می کند تا وزنه های سنگین برداشته یا تمرینات پرفشار را انجام دهند. این اتفاق سبب می شود عضلات به خوبی رشد کنند. استفاده درست از این مکمل برای افزایش حجم عضله، قدرت و عملکرد در وزشکاران بسیار حائز اهمیت است.

کراتین به تنهایی در بدن شبیه به یک سوخت عمل می کند. اگر در پی افزایش انرژی بیشتر در تمرینات خود هستید کراتین مونوهیدرات بهترین گزینه است. این ماده یکی از بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک است. اهمیت کراتین مونوهیدرات برای افزایش حجم عضلات در این است که چون توان عضلانی افزایش پیدا می کند تمرینات هم پرفشار تر می شوند بنابراین مواد مغذی به درستی به عضلات نفوذ کرده و افزایش حجم رخ می دهد.

بدن خشک در بدنسازی چیست؟

وقتی صحبت از بدن خشک در بدنسازی به میان می آید منظور حجم عضلانی بدن یک بدنساز بدون چربی است. البته چربی صفر در بدن یک افسانه است اما می تواند به کمترین میزان خود برسد. این فرآیند به تنهایی عملی نیست در واقع مستلزم این است که بتوانیم مقدار قابل توجهی مکمل های مورد نیاز عضلات را با دقت و در دوز مشخص به بدن برسانیم این کار سبب می شود تا مکمل ها توده های عضلانی را محافظت کرده و در عین حال چربی ماهیچه ها را در کمترین میزان خود نگهدارند. در نهایت هدف از مصرف این بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک سبب می شود تا بدنساز بدنی ماهیچه ای و خوش فرم داشته باشد. بدن خشک در بدنسازی در واقع موجب می شود اجزای عضلات بدن بدون چربی به نظر برسد و اصطلاحا کات خورده باشد.

5 روش برای خشک کردن بدن در بدنسازی

هدف از خشک کردن بدن و کات کردن آن حفظ توده های عضله و کم کردن چربی آن است. اما این کار نیاز به روشی اصولی دارد و بدون دانش در این زمینه میسر نخواهد بود و حتی می تواند یک نتیجه عکس نیز داشته باشد. قبل از اشراف بر روش خشک کردن بدن در بدنسازی باید حتما بدن خود را آنالیز کرده و از مقدار حجم چربی و عضله خود آگاه شوید تا دچار کاتابولیم نشوید.

1. چرخه تمرینات را تغییر دهید

2. بر دامنه حرکتی وسیع و وزنه های آزاد تکیه کنید

3. استفاده از وزنه های سنگین تر

4. جدا کردن تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه

5. انتخاب بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک

خرید مکمل بدنسازی برای حجم خشک

یکی از ارکان مهم انتخاب بهترین مکمل ها برای هدف مورد نظر خرید نوع درستی از آنهاست در ادامه به معرفی چندتا از برترین ها می پردازیم:

• پودر کراتین مونوهیدرات کارن
• پودر کراتین پگاه اولترا پاور
• پودر کراتین مونوهیدرات نوتریمد
• ماسل کراتین بادی اتک
• پودر بی سی ای ای فانتوم
• پودر بی سی ای ای های اسپید ترک نوتریشن
• پودر اولترا وی پرو یونیورسال نوتریشن
• پودر پروتئین وی کاله

تمامی مکمل های بالا از گروه های مختلفی گرفته شده اند که دارای قند و چربی کم هستند، موجب کاهش خستگی می شوند، حجم عضلات را تقویت می کنند و مهم تر از همه سبب حجم خشک در بدنسازی می شوند.

مکمل های حجم خشک را چه زمان باید مصرف کرد؟

همانطور که می دانید زمان و نحوه مصرف هر ماده مکملی در بدن بسیار مهم است. چرا که بدن برای جذب و تجزیه بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک به بازه زمانی مشخصی نیاز دارد. مکمل های حجم خشک به انواع مختلفی تقسیم می شوند که پیش تر نیز به آن اشاره کردیم. در ادامه به زمان مصرف بهترین مکمل حجم خشک میپردازیم:

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین

برای نتیجه مطلوب از کراتین در بدنسازی و ایجاد حجم خشک در بدن بهتر است نیم ساعت قبل از تمرینات جدی آن را میل کنید. البته مهم است که بعد از تمرینات تا 45 دقیقه فرصت هست تا این مکمل را دوباره میل کنید. این ‌که تمرین‌ را بین مصرف دو وعده کراتین قرار دهید، تکنیک بسیار خوبی است. چون این کار باعث ایجاد حالت آنابولیک در شما می‌ شود و جلوی تجزیه عضلات را خواهد گرفت. یعنی در زمان‌ هایی که بیشترین میزان دریافت را دارید، کراتین و کربوهیدرات به بدن‌ تان خواهد رسید. اگر روش قبل و بعد از تمرین را نمی توانید اجرا کنید، می‌توانید فقط ۵ گرم کراتین بعد از تمرین میل کنید تا به هدف عضله‌ سازی و قوی ‌تر شدن برسید.البته بدون‌ِ شک بهترین حالت مصرف، همان مورد اول است.

اما تنها تهیه و یا مصرف این ماده مهم نیست نحوه مصرف کراتین برای ورزشکاران یک نقطه عطف به حساب می آید تا نتیجه مطلوب تری را برای خود رقم بزنند.

بهترین زمان مصرف مکمل های پروتئینی

باید بگوییم که مکمل های پروتئینی تنوع بسیاری دارد و علم ورزش در حیطه تغذیه موفق به تولید بسیاری از این نوع شده است اما مهمترین و کاملترین پروتئین وی است که یکی از بهترین مکمل حجم خشک نیز محسوب می شود. به علت جذب سریع پروتئین وی در بدن بهتر است نیم ساعت یا یک ساعت قبل ورزش این مکمل را میل کنید. زمانی بیشتر از این زمان نتیجه مطلوبی را در پی نخواهد داشت.

چه زمانی مکمل پروتئین را مصرف کنیم؟ بررسی بهترین زمان مصرف پروتئین وی بستگی به این دارد که آن را برای چه هدفی مصرف می کنیم؟ مضاعف بر این موضوع سطح سلامتی بدن نیز باید مد نظر قرار گیرد. مصرف یک وعده درست و در زمان مشخص از مکمل پروتئین باعث می شود تا هم احساس سیری کنید و هم وزنتان کم تر شود.

بهترین زمان مصرف مکمل BCAA

بی ‌سی‌ ای‌ ای یک مکمل آمینواسیدی است که فواید بسیار زیادی در روند عضله سازی و بدنسازی دارد. مثل افزایش رشد عضلانی، کاهش درد عضلات و جلوگیری از عضله‌ سوزی. بهترین زمان برای مصرف BCAA، قبل یا بعد از تمرین است. از آنجایی که تمرینات مقاومتی باعث آسیب های کوچکی در تارهای عضلانی می شود، این آسیب ها برای ترمیم به اسیدهای آمینه ضروری نیاز دارند، مصرف آمینو اسیدهای ضروری قبل یا بعد از تمرین باعث می ‌شود که فوراً روند ترمیم و ریکاوری بدن‌ پس از تمرین شروع شود.