بتا آلانین چیست؟

مکمل‌های بدنسازی فراوانی در دسترس هستند، اما بعضی از آن‌ها مثل مکمل بتا آلانین بین حرفه‌ای‌ها محبوب‌تر هستند. بتا آلانین مانند بتا آرژنین و بتا لوسین یک بتا آمینو اسید است. بتا آلانین در طبیعت وجود دارد. بدن ما نیز می‌تواند بتا آلانین تولید کند، اما بتا آلانین جزء آمینو اسیدهای ضروری نیست.

خلاف اکثر آمینو اسیدها، بتا آلانین نقشی در تولید پروتئین در بدن ندارد. در عوض یکی از مهم‌ترین و اصلی‌ترین عملکردهای بتا آلانین در بدن ما کمک به تولید کارنوزین است. کارنوزین تولید شده با بتا آلانین نقشی اساسی در افزایش استقامت عضلات حین تمرین‌های سخت و شدید ورزشی است. بتا آلانین با افزایش دادن ظرفیت ورزشی و کاهش خستگی عضلانی شما، عملکردتان را به طرز قابل ملاحظه‌ای بهبود می‌دهد.

بتا آلانین همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی است، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و ضد پیری نیز هست. شما می توانید بتا آلانین را از غذاهای حاوی کارنوزین یا از طریق مکمل های بتا آلانین نیز دریافت کنید. همچنین با خوردن غذاهایی مانند ماهی تن، گوشت گاو، دانه‌ی سویا و تخم مرغ حاوی بتا آلانین هستند.

از آن جایی که منابع گیاهی بتا آلانین کمتر از منابع حیوانی بتا آلانین هستند، گیاهخواران و کسانی که از گوشت و غذاهای حیوانی مصرف نمی‌کنند، باید بیشتر مراقب کمبود بتا آلانین باشند. البته با مصرف مکمل های حاوی بتا آلانین می‌توان این کمبود را جبران یا از به وجود آمدنش پیشگیری کرد.

نقش بتا آلانین در بدنسازی

فواید مکمل بتا آلانین برای ورزشکاران بیشتر در توانایی آن برای افزایش غلظت کارنوزین درون عضلات نهفته است. در واقع، بتا آلانین اسید آمینه‌ی محدود کننده در سنتز کارنوزین است، به این معنی که حضور آن در جریان خون به طور مستقیم با سطح کارنوزین عضلات شما مرتبط است.

تا به امروز، هر مطالعه که در آن بتا آلانین بر روی انسان‌ها آزمایش شده است، منجر به افزایش قابل توجه کارنوزین در عضلات شده است. بتا آلانین خلاف سایر مکمل‌های معروف و پرطرفدار مانند کراتین است که ریسپاندرها و نان ریسپاندرهای مشخصی برای آن‌ها مشاهده شده‌ است.

بتا آلانین فقط به طور گسترده عمل نمی‌کند، بلکه بسیار مؤثر عمل می‌کند. نتایج چندین تحقیق نشان داده است که مصرف مکمل بتا آلانین باعث افزایش غلظت کارنوزین عضلانی تا ۵۸ درصد در عرض تنها ۴ هفته و ۸۰ درصد در عرض ۱۰ هفته می‌شود. بتا آلانین جدا از این که یک پپتاید است، یک آنتی اکسیدان قوی هم هست.

این پپتید یکی از اولین خطوط دفاعی عضلات شما در برابر تجمع یون‌های هیدروژن (H+) در طول تمرینات با شدت بالا است. این افزایش H+ به طور چشمگیری PH را در سلول‌های عضلانی شما کاهش می‌دهد و بر عملکرد آنزیم، تحریک و انقباض عضلانی تأثیر منفی می‌گذارد.

اگر بخواهیم به زبان بسیار ساده بگوییم، کاهش PH عضلانی عامل اصلی خستگی عضلانی پس از تمرین است. غلظت کارنوزین عضلات نیز با داشتن درصد بالایی از فیبرهای عضلانی سریع الانقباض نوع ۲ مرتبط است. به همین دلیل، شما سطوح بالاتری از کارنوزین عضلانی را در بین دوندگان سرعت و افرادی با حجم عضلات بسیار زیاد، خواهید یافت.

همچنین مردان معمولاً غلظت کارنوزین عضلانی بالاتری نسبت به زنان دارند، به احتمال زیاد به این دلیل که آنزیمی که کارنوزین را تجزیه می‌کند در زنان فعال‌تر از مردان است.

اگر به دنبال تقویت عملکرد ماهیچه‌ای با شدت بالا و در مدت نسبتاً کوتاه هستید، تا به امروز مکمل‌های کمی به اندازه‌ی بتا آلانین مناسب شناخته شده‌اند. بتا آلانین خصوصاً در حرکات ورزشی طولانی‌تر از ۶۰ ثانیه مؤثرتر به نظر می‌رسد. گرچه تحقیقات نشان نداده‌اند که  بتا آلانین به طور قابل توجهی در دوره‌های ورزشی کوتاه‌تر، که سیستم انرژی ATP- فسفوکراتین بیشترین تقاضا را دارد، مؤثر باشد.

اخیراً، زمانی که ورزشکاران ۳/۲ گرم در روز بتا آلانین را به مدت ۱۲ هفته در طول یک فصل رقابتی فوتبال مصرف کردند، عملکرد آنها ۳۴/۳ درصد بهبود یافت، در عوض افرادی که دارونما مصرف می‌کردند با منفی ۶/۷ درصد تغییر روبه‌رو شدند. در واقع، وقتی همه پاسخ‌های قابل آزمایش مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت، افرادی که بتا آلانین مصرف می‌کردند بین ۰ تا ۷۲ درصد بهبود یافتند، در حالی که آن‌هایی که دارونما به جای بتا آلانین مصرف می‌کردند دامنه پاسخی بین 37.5- تا 14.7+ درصد داشتند.

بتا آلانین و چربی سوزی

در یک تحقیق درباره‌ی بتا آلانین، گروهی که بتا آلانین مصرف می‌کردند، توده بدون چربی بدن‌شان حدود نیم کیلو گرم افزایش یافت، در حالی که گروهی که دارونما مصرف می‌کردند به طور متوسط ​​نیک کیلو گرم از توده‌ی بدون چربی و ارزشمند بدن خود را از دست دادند. در ترکیب با تمرینات هوازی با شدت بالا، مصرف مکمل بتا آلانین می‌تواند منجر به تسریع روند از دست دادن چربی و افزایش عضله – یا حداقل حفظ عضلات – شود.

به نظر می‌رسد بتا آلانین مصرف اکسیژن سلولی و همچنین بیان چندین پروتئین سلولی مرتبط با بهبود متابولیسم اکسیداتیو را افزایش می‌دهد، که نشان می‌دهد مکمل بتا آلانین ممکن است مزایای متابولیکی بیشتری را به همراه داشته باشد (اگرچه این مشاهدات مستلزم تأیید تجربی است).

بتا آلانین سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد با این حال کالری اضافی برای سوزاندن بدن شما تامین نمی‌کند. بسیاری از افراد در تمرین و استفاده از مکمل های بتا آلانین این کار را برای کاهش درصد چربی بدن انجام می‌دهند. بتا آلانین را می‌توان یک مکمل همه کاره نامید که می‌تواند به شما در کاهش سطح چربی نیز کمک کند.

در طول برنامه های کاهش چربی به مکمل های دقیق نیاز است. اگر می‌خواهید بتا آلانین را برای کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی اضافی بدن مصرف کنید، می‌توانید از متخصصان ما در داروخانه آنلاین دارو مشورت بگیرید.

آیا می‌توان بتا آلانین را با کراتین جهت نتیجه بهتر استفاده کرد؟

مکمل بتا آلانین و مکمل کراتین مثل دو دوست صمیمی هستند که نتایج بسیار بهتری در کنار هم نشان می‌دهند.

در یک مطالعه، مکمل کراتین وقتی که همراه با مکمل بتا آلانین مصرف شد، منجر به افزایش قابل توجهی در توده بدون چربی بدن و کاهش چشم‌گیری در چربی بدن، حین رعایت یک برنامه تمرین مقاومتی ۱۰ هفته‌ای شد.

مکمل کراتین و بتا آلانین استقامت ورزشکاران را نسبت به کراتین یا بتا آلانین به تنهایی به مراتب بیشتر و سریع‌تر بهبود می‌بخشد.بتا آلانین و کراتین را می توان با هم، به طور جداگانه، در هر زمانی از روز و در هر روزی، خواه روز تمرین باشد یا روز غیر تمرین، بسته به ترجیح، مصرف کرد.

بسیاری از ورزشکاران انتخاب می‌کنند که هر دو مکمل را برای نتایج بهتر کنار هم قرار دهند زیرا بتا آلانین و کراتین با یکدیگر  عالی کار می‌کنند. شما می‌توانید از مشاوران متخصص داروخانه آنلاین برای برنامه‌ی مصرف بتا آلانین کمک بگیرید.

اما توصیه‌ی کلی این است که بین ۴ تا ۶ گرم بتا آلانین را با ۶ تا ۱۰ گرم کراتین ترکیب کنید. پیشنهاد می‌شود بتا آلانین را به ۲ تا ۴ دوز مساوی و جدا از هم تقسیم کنید زیرا اثر حساس به زمان دارد. ما توصیه می‌کنیم قبل و بعد از تمرین بتا آلانین مصرف کنید و نتایج را برای مقایسه‌هایی بعدی ثبت کنید.

چه زمانی از بتا آلانین استفاده کنیم؟

اگر نمی‌دانید از بین مکمل‌های رنگارنگ کدام را برای قبل از تمرین انتخاب کنید، بتا آلانین می‌تواند کاندید خوبی برای مصرف قبل از تمرین باشد. مزایای عملکرد بتا آلانین بر اساس افزایش غلظت کارنوزین عضلانی در طول زمان است.

بنابراین، زمان مصرف بتا آلانین در روز به اندازه مصرف مداوم بتا آلانین در روز مهم نیست. به نظر نمی‌رسد آرایش فیبر عضلانی شما و مقدار کارنوزین عضلات شما هنگامی که شروع به مصرف مکمل بتا آلانین دارید، بر نحوه پاسخ شما به مکمل تأثیری نداشته باشد.

به همین ترتیب هم به نظر نمی‌رسد که اندازه دوزهای جداگانه بر حداکثر غلظت کارنوزین عضلانی که می‌توانید به دست آورید، تأثیر بگذارد. در عوض، دوز کل در یک دوره زمانی بر غلظت نهایی کارنوزین عضلانی که می توانید به دست آورید، تأثیر می‌گذارد.

پاسخ به بتا آلانین در طول زمان به طور تصاعدی افزایش می‌یابد، زیرا زمان پاکسازی طولانی مدت غلظت کارنوزین عضلانی افزایش پیدا می‌کند. هنگامی که غلظت کارنوزین درون عضلات خود را با مصرف مکمل بتا آلانین افزایش می‌دهید، این سطوح بالا تنها دو درصد هر دو هفته پس از توقف مصرف مکمل کاهش می‌یابد.

بهترین زمان مصرف مکمل بتا آلانین

بسیاری از ورزشکارانی که از مکمل های بتا آلانین استفاده می‌کنند، گزارش کرده‌اند که بتا آنلاین حجم بهتری حین تمرین _به خصوص تمرین سنگین یا وزنه.برداری_ به عضلات و ماهیچه های آن‌ها می‌دهد، به همین دلیل احتمالاً مصرف کردن مکمل بتا آلانین صبح‌ها بهتر نتیجه خواهد داد.

توصیه می‌شود قبل از خواب از مکمل های بتا آلانین استفاده نکنید، زیرا خواص محرک بتا آلانین ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند و شما را بیدار نگه دارد. ورزشکاران به طور معمول بتا آلانین را در قالب یک محصول قبل از تمرین (pre work out) مصرف می‌کنند.

یک دوز ثابت روزانه از بتا آلانین بدون توجه به زمانی از روز که تمرین می‌کنید، به تمرین شما در رسیدن به هدف‌تان کمک می‌کند. مصرف بتا آلانین با معده خالی باعث افزایش سریع‌تر غلظت خون می شود. همچنین مصرف مکمل بتا آلانین پس از مکمل کراتین، یکی از مکمل‌های مؤثر در تغذیه ورزشی است.

مهم است که توجه داشته باشید که بتا آلانین بهتر است روزانه بدون توجه به برنامه تمرینی مصرف شود. از آن جایی که بتا آلانین با افزایش غلظت کارنوزین عضلانی عمل می‌کند، نیازی به مصرف آن در یک جلسه تمرینی برای ایجاد نتیجه‌ی بهتر نیست.

نحوه مصرف بتا آلانین

اگر از بتا آلانین به صورت پودری استفاده می‌کنید، توصیه می‌شود نصف تا یک قاشق چای خوری کامل یا پیمانه‌ای که داخل بسته‌بندی قرار دارد را به آب یا آب میوه اضافه کنید و ۲ تا ۴ بار در روز مصرف کنید.

اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که با هر برند از مکمل بتا آلانین که مصرف می‌کنید، در شروع مصرف محتاط باشید. شما باید در کنار مکمل بتا آلانین از نوشیدنی و یا خوراکی‌ای استفاده کنید که مطمئن شوید حاوی در کنار بتا آلانین به خوبی کار می‌کند و از اثر آن نمی‌کاهد.

کافئین گزینه‌ی خوبی برای مصرف کردن کنار بتا آلانین است، زیرا محرک حساب می‌شود. افزایش ضربان قلب به دلیل مصرف کافئین باعث افزایش رسیدن مواد مغذی به عضله می‌شود و به عضله اجازه می‌دهد تا سریع‌تر بهبود یابد. هنگام استفاده از بتا آلانین، مصرف کردن مکمل پروتئین ضروری است.

پروتئین واحد ساختمانی بدن است، بنابراین برای فرآیند بهبودی و ریکاوری باید وجود داشته باشد. اگر مکمل BCAA از قبل در شیک پروتئینی شما وجود ندارد، آن را بگنجانید. این‌ها به بدن کمک می کنند تا از پروتئین مصرفی شما استفاده کند و عضله را بازسازی کند.

بهترین مارک بتا آلانین

مکمل های بتا آلانین نیز مانند بقیه‌ی مکمل‌ های بدنسازی به وفور و در تنوع فوق‌العاده در داروخانه آنلاین دارو قابل انتخاب و خریداری هستند. از آن جایی که مکمل کراتین و مکمل بتا آلانین در کنار هم نتایج بهتری نشان می‌دهند.

شما می‌توانید این دو مکمل را همراه هم از داروخانه آنلاین دارو تهیه کنید. از بین نام‌های تجاری فراوان و باکیفیت بتا آلانین موجود در بازار، که محبوبیت و رضایت بالای کاربران را کسب کرده‌اند می‌توان به این نام‌ها اشاره کرد: آلامو، کارن، ساپلند نوتریشن، مگنوم، اف بی آر، نوتریمد و ژن استار.

عوارض مصرف مکمل بتا آلانین

مصرف بیش از حد بتا آلانین با وجود تمام خواص آن می‌تواند مضراتی داشته باشد. البته خوشبختانه مضرات چندانی برای بتا آلانین گزارش نشده است. مصرف مقادیر زیاد بتا آلانین نورون‌های خاصی را فعال می‌کند که مسئول شروع خارش موقت و گزگز پوست هستند.

خارش در اثر مصرف بتا آلانین معمولاً در گردن، شانه ها و یا بازوها گزارش می‌شود. به این احساس خارش پارستزی می‌گویند. در حالی که پارستزی می‌تواند کمی ناراحت‌کننده باشد، نیازی به نگرانی ندارد. شما می‌توانید بتا آلانین را از غذاهای حاوی کارنوزین هم دریافت کنید.

بهتر است قبل از مصرف مکمل ها از جمله بتا آلانین با پزشک خود تماس بگیرید. یکی از عوارضی که ممکن است بشنوید به مصرف بتا آلانین نسبت داده می‌شود ریزش مو است. با این حال، هیچ مدرک علمی برای اثبات این که بتا آلانین باعث ریزش مو می‌شود وجود ندارد.