مکمل بی سی ای ای چیست؟

بی سی ای ای (BCAA; Branched chain Amino Acids) مجموعه‌ای است که ۳ نوع آمینو اسید مختلف را در بر می‌گیرد؛ والین (Valine)، لوسین (Leucine)، ایزولوسین (Isoleucine). هر مکمل ورزشی که حاوی این ۳ آمینو اسید به طور همزمان باشد مکمل بی سی ای ای حساب می‌شود. با وجود این که مکمل BCAA را معمولاً ورزشکاران و بدنسازان استفاده می‌کنند، اما این ۳ آمینو اسید برای همه‌ی افراد فارغ از این که ورزشکار باشند یا نه، فواید سلامتی متعدد دارد.

متأسفانه این ۳ آمینو اسید در بدن ما تولید نمی‌شوند و در عین حال برای سلامتی ما ضرورت دارند‌. اما خوشبختانه می‌توانید با مصرف کردن مکمل بی سی ای ای آن را به بدن خود برسانید. همچنین بسیاری از خوراکی‌ها حاوی این ۳ اسید آمینه هستند.

گوشت سینه‌ی مرغ، مغز تخمه‌ی کدو، جوی پرک، عدس و دانه‌ی سویا حاوی والین،

گوشت ران مرغ، شیر، تخم مرغ، ماش و پنیر موتزارلا حاوی لوسین،

و ترمس (باقالای مصری)، گوشت بوقلمون، ماهی تن و نخود فرنگی، حاوی ایزولوسین هستند.

مکمل بی سی ای ای به ورزشکاران، کشتی‌گیران، بدنسازان و به طور کلی ورزشکاران حرفه‌ای کمک می‌کند که بتوانند عضله اضافه کنند. به علاوه با مصرف مکمل بی سی ای ای دردهای عضلانی پس از تمرین‌های سخت و سنگین کاهش می‌یابد و زمان ریکاوری کوتاه‌تر می‌شود، زیرا یکی از مهم‌ترین خواص BCAAها کمک به ترمیم و بازسازی ماهیچه‌های بدن است.

استفاده از مکمل بی سی ای ای حین درمان ناراحتی‌های کبدی و بعضی از بیماری‌ها که منجر به از دست رفتن توده‌ی عضلانی می‌شوند، متداول است.

انواع مکمل بی سی ای ای

در داروخانه آنلاین دارو انواع مکمل بی سی ای ای قابل انتخاب و خرید است. بسیاری از نام‌های تجاری خارجی و ایرانی مکمل بی سی ای ای تولید می‌کنند و این به شما امکان می‌دهد با توجه به نیاز، بودجه و هدف خود بتوانید بهترین مکمل بی سی ای ای را انتخاب کنید، بخرید و مصرف کنید.

برندهای مختلف مکمل بی سی ای ای در بازار موجود هستند و هر یک مزایا و معایب مخصوص خود را دارند. اگر شما درباره‌ی خرید مکمل بی سی ای ای تردید دارید، می‌توانید با مشاوران متخصص ما در داروخانه آنلاین دارو مشورت کنید تا بهترین گزینه را از میان مکمل‌ های بی سی ای ای موجود در بازار انتخاب کنید.

از جمله مکمل‌ های بی سی ای ای موجود در بازار که درصد رضایت بالایی دارند می‌توان به این نام‌های تجاری اشاره کرد؛ ای اس تی پی فارما، کارن، الیمپ، سایتک نوتریشن، فارما پلاس، یوروویتال و ساپلند نوتریشن.

کافی است نگاهی به بخش فروش مکمل BCAAدر وب سایت داروخانه آنلاین دارو بیاندازید و ببینید این مکمل هم به شکل پودر و هم به شکل قرص در دسترس و قابل خرید است. اما اکثر ورزشکاران و مصرف‌کنندگان مکمل بی سی ای ای پودر را به قرص BCAA ترجیح می‌دهند.

زیرا با مصرف این نوع از بی سی ای ای می‌توان حداکثر نتیجه را در مدت کوتاه‌تری دید.

شما باید در هر بار مصرف بین ۵ تا ۱۰ گرم بی سی ای ای مصرف کنید، که معادل ۱۰ تا ۲۰ قرص مکمل بی سی ای ای (با توجه به دوزهای متفاوت) است. پودر بی سی ای ای بسیار قوی‌تر است و وقتی در نوشیدنی، شیر، یا شیک پروتئین شما ریخته شود، می‌تواند طعمی عالی هم داشته باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل های بی سی ای ای می‌تواند توده‌ی عضلانی را افزایش دهد و عملکرد آن را بهبود بخشد. همچنین ممکن است آسیب عضلانی ناشی از تمرین سنگین را کاهش دهد.

با این حال، برخی تحقیقات افزایش سطح BCAA را با مبتلاء شدن به بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان، بیماری کبد و بیماری قلبی مرتبط می‌دانند. به همین دلیل باید در مصرف مکمل بی سی ای ای احتیاط کرد و از پزشک معالج مشورت گرفت.

عملکرد بی سی ای ای در بدن چگونه است؟

می‌دانیم که BCAA نامی است که بر مجموعه‌ی ۳ آمینو اسید با نام لوسین، والین و ایزولوسین گذاشته شده است. هر یک از این ۳ آمینو اسید زنجیره‌ای و شاخه‌دار، تأثیراتی متفاوت از دیگری بر عملکردهای گوناگون بدن ما دارد. وجه مشترک این آمینو اسیدها داشتن همین ساختار زنجیری و داشتن چند شاخه است.

والین (Valine):

والین به تحریک، رشد و بازسازی عضلات بدن شما کمک می‌کند و در تولید انرژی نقش دارد. ترئونین بخش اصلی پروتئین‌های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که اجزاء مهم پوست و بافت همبند شما هستند و همچنین در متابولیسم، سوخت و ساز، سوزاندن چربی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.

والین برای تمرکز ذهنی، هماهنگی عضلات، آرامش روانی و دوری از اضطراب ضروری است. بعضی افراد، به خصوص ورزشکاران، ممکن است از مکمل های بی سی ای ای که حاوی والین نیز هستند، برای رشد عضلات، ترمیم بافت و تامین انرژی استفاده کنند. کمبود والین ممکن است باعث اختلال در خواب و ضعف در عملکرد ذهنی شود.

ایزولوسین (Isoleucine):

ایزولوسین، به عنوان یکی از آمینو اسیدهای شاخه دار، در عملکردهای فیزیولوژیکی کل بدن انسان مانند رشد، حفظ ایمنی، متابولیسم (سوخت و ساز) پروتئین، متابولیسم اسیدهای چرب و انتقال گلوکز حیاتی است. ایزولوسین می‌تواند سیستم ایمنی از جمله اندام‌های ایمنی، سلول‌ها و عملکرد مواد واکنش‌دهنده را بهبود بخشد.

لوسین (Leucine):

لوسین یکی از ۳ آمینو اسید ضروری BCAA است. وجود این آمینو اسید که جزء آمینو اسیدهای ضروری به حساب می‌آید، برای ساخت بسیاری از پروتئین‌ها در بدن الزامی است.

همچنین به دلیل داشتن ساختار کربنی در تولید ATP (Adenosine tri phosphate) _که واحد انرژی در بدن است_ نقش دارد. بعضی از مهم‌ترین فرآیندهای بدن ما مثل تولید پروتئین، ترمیم و نوسازی بافت‌ها و سوخت و ساز وابسته به لوسین است.

مزایای BCAA برای چربی‌سوزی

اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است مکمل بی سی ای ای به بدن شما کمک کند تا به طور مؤثرتری از شر چربی‌های ناخواسته‌ی خود خلاص شود. در یک مطالعه کشتی‌گیرانی که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و با کالری محدود همراه با مکمل بی سی ای ای مصرف می‌کردند، در طی ۱۹ روز، ۱ کیلو و ۶۰۰ گرم بیشتر از کسانی که مکمل پروتئین سویا مصرف کرده بودند، وزن از دست دادند.

همچنین مصرف کردن مکمل آمینو اسیدهای شاخه‌ دار (BCAA) با ویتامین B6 باعث بهبود متابولیسم (سوخت و ساز) چربی و ساخت عضلات می‌شود.

به علاوه مکمل بی سی ای ای وقتی همراه با ویتامین B6 مصرف شود، نه تنها منجر به کاهش وزن بیشتر می‌شود، بلکه ترکیب بدن را نیز بهبود می‌دهد و در کنترل و پیشگیری فشار خون بالا و امراض قلبی هم اثر می‌گذارد.

مکمل‌ های بی سی ای ای می‌توانند تلاش‌های شما برای چربی‌سوزی و وزن کم کردن را افزایش دهند و حتی تحمل گلوکز شما را نیز بهبود بخشد. به عبارت دیگر، مکمل بی سی ای ای به شما کمک می‌کند لاغر شوید و لاغر هم بمانید.

به یاد داشته باشید برای دیدن نتایج بهتر حتماً از مکمل های بی سی ای ای با نسبت خوب لوسین استفاده کنید، زیرا این اسید آمینه در تشویق بدن به استفاده از ذخایر چربی برای انرژی بسیار مهم است. به طور کلی لوسین یک عامل مهم در کاهش دادن توده‌ی چربی بدن است و می‌تواند از شما در برابر چاقی محافظت کند.

مصرف بی‌ سی ای ای چه عوارضی دارد؟

تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل بی سی ای ای برای بزرگسالان سالم در دوزهای حدودی بین ۴ تا ۲۰ گرم در روز بدون خطر است. مصرف طولانی مدت (یک هفته یا بیشتر) فواید و عوارض احتمالی بیشتری نسبت به مصرف کوتاه مدت نشان می‌دهد.

این عوارض جانبی از خستگی تا از دست دادن هماهنگی عضلات متفاوت است. مکمل های بی سی ای ای باید با احتیاط قبل یا در حین فعالیت‌هایی که نیاز به هماهنگی حرکتی دارند _مانند رانندگی_ استفاده شوند.

مکمل بی سی ای ای همچنین ممکن است باعث مشکلات معده، از جمله تهوع، اسهال و نفخ شود. اگرچه BCAAها فواید عضله‌سازی دارند، مصرف بیش از حد آن‌ها ممکن است باعث کاهش طول عمر، افزایش اشتها، افزایش وزن و تأثیر منفی بر خلق و خو شود. BCAAها ممکن است با عملکرد کلیه تداخل کنند، GFR را کاهش دهند و باعث فیبروز کلیه بشوند.

یکی از عوارضی که به مکمل بی سی ای ای نسبت داده می‌شود، ریزش مو است، اما مکمل های BCAA به طور مستقیم باعث ریزش موی شما نمی‌شوند. به علاوه مطالعات و تئوری‌هایی وجود دارد که نشان داده ممکن است ختی به جلوگیری از ریزش مو نیز کمک کند.

در واقع مکمل‌ های BCAA با تقویت یون‌های پتاسیم می‌توانند به بهبود اثربخشی داروهای ریزش مو کمک کنند. به طور کلی مصرف بیش از حد آمینو اسیدها می‌تواند عوارض مختلفی داشته باشد. اسهال، دردهای شکمی، تغییر در الگوی تغذیه و پایین آمدن ناگهانی فشار خون از جمله‌ی این عوارض جانبی هستند.

بی سی ای ای را با چه مکملی مصرف کنیم؟

این نکته کلیدی است که بلافاصله پس از تمرین، مکمل بی سی ای ای را با پروتئین خود دریافت کنید، اما مکمل‌ های BCAA را می‌توان قبل و در حین ورزش نیز برای سوخت‌رسانی به عضلات و حفظ ذخایر گلیکوژن مصرف کرد. به دنبال یک ترکیب پروتئینی باشید که نسبت BCAA 2:1:1 دارد؛ یعنی ۱۰ گرم BCAA در هر وعده مصرف که پنج گرم آن لوسین (Leucine) است.

تحقیقات نشان داده است که برای دریافت بیشترین پاسخ از اسیدهای آمینه، می‌توانید مکمل‌ های بی سی ای ای و مکمل های EAA را با هم مصرف کنید.

مصرف مکمل های بی سی ای ای و مکمل های کراتین همراه با هم ترکیبی قدرتمند برای تقویت رشد عضلا، افزایش قدرت و کاهش مدت زمان ریکاوری است.

بسیاری از افرادی که از آب پنیر وی (whey) و مکمل های بی سی ای ای با هم استفاده می‌کنند نتایج بهتری را گزارش می‌دهند. شما می‌توانید یک پیمانه پودر BCAA را با شیک قبل از تمرین خود مخلوط کنید، و پس از پایان تمرین هم می‌توانید از یک شیک پروتئینی دیکر لذت ببری تا اطمینان حاصل کنید حتماً به اهداف ورزشی خود می‌رسید.

برخی از نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند تأثیر چشم‌گیر و مستقیمی بر افزایش قدرت عضلانی داشته باشد. مکمل های بی سی ای ای را به مخلوط قهوه‌ی خود اضافه کنید و به سادگی یک نوشیدنی قدرتمند قبل از تمرین برای خود تهیه کنید.

فراموش نکنید که میزان کافئین در حدود ۴۵ دقیقه پس از مصرف در خون شما به بیشترین میزان خود می‌رسد، بنابراین نوشیدن قهوه قبل از تمرین را بر این اساس زمان‌بندی کنید.

شما می توانید مکمل بی سی ای ای پودری را به آب، شیر، آب میوه یا نوشیدنی‌های الکترولیتی خود اضافه کنید. تقریباً می‌توان گفت که ریختن پودر بی سی ای ای در هیچ نوع نوشیدنی منع نشده است.

جالب است بدانید بسیاری از افراد مکمل بی سی ای ای را به نوشیدنی قبل از تمرین یا به الکترولیت‌هایی که در طول تمرین مصرف می‌شود، اضافه می‌کنند.

بهترین زمان مصرف بی سی ای ای

بهتر است مکمل های بی سی ای ای را قبل از شروع تمرین، حداکثر تا ۱۵ دقیقه قبل از تمرین یا در حین تمرین کردن مصرف کنید تا از خستگی بیشتر ماهیچه‌ها و عضلات شما جلوگیری کنند.

به طور کلی، زمانی که صحبت از مکمل بی سی ای ای به میان می‌آید، نگرانی بسیار کمی وجود دارد. کافی است دستورالعمل را دنبال کنید و مطمئن شوید که مکمل BCAA را در زمان مناسب مصرف کنید.

هنگامی که مکمل بی سی ای ای خود را قبل از شروع تمرین ورزشی مصرف کنید، می‌توانید توده‌ی عضلانی بدون چربی را _که در غیر این صورت به دلیل رژیم غذایی نامناسب یا کمبود کالری یا تمرین با معده خالی برای تسریع کاهش چربی از دست می‌رفت_ حفظ کنید.

مصرف مکمل بی سی ای ای قبل یا بعد از جلسه‌ی تمرین ممکن است به همان اندازه در محافظت از عضلات مؤثر باشد. همچنین، ممکن است نیازی به زمان دقیق برای مصرف مکمل BCAA و کمک به عضله‌سازی نداشته باشید.

دریافت دوز کافی مکمل بی سی ای ای بر اساس وزن بدن و همچنین ادامه مصرف مرتب و مداوم آن‌ها در دراز مدت، از جمله در روزهای غیر تمرین ضروری است.

نحوه مصرف و خرید BCAA

انواع و اقسام مکمل های بی سی ای ای در وب سایت داروخانه آنلاین دارو موجود هستند. این تنوع به شما امکان می‌دهد که با هر میزان بودجه، هر نیاز و هر هدف سلامتی یا ورزشی بتوانید مکمل بی سی ای ای مناسب شرایط خودتان را بخرید.

اگر نمی‌دانید کدام مکمل بی سی ای ای مناسب شما است یا بین خریدن و نخریدن دو مکمل BCAA مردد مانده‌اید، متخصصان کارکشته‌ی ما می‌توانند شما را راهنمایی کنند.