سلامت بدن, ویتامین ها و مکمل ها

نحوه مصرف کراتین در بدنسازی چگونه است؟

نحوه مصرف کراتین

در بسیاری از ورزش های قدرتی که بدنسازی هم از همین گروه است و شاید بتوان گفت سرآمد ترین آنهاست ماهیچه ها یعنی رشد آنها یا بافت و توان آنها بسیار اهمیت دارد. اهمیت ماهیچه در این ورزش از آن جهت است که تمامی نکته و شاخصه این ورزش بر توان عضلانی تکیه دارد. پس پُر واضح است ماهیچه ها و عضلات اسکلتی، میزان توان آنها و انرژی ورزشکار این رشته ورزشی تا این حد مهم باشد که مکمل های ورزشی خاصی در این راستا برای این دسته از افراد ساخته شود تا هم توان ورزشی بالایی را در برگیرد و هم در نحوه عملکرد ماهیچه ها اثر گذار باشد.

در واقع بدن انسان آن میزان از انرژی لازم برای این ورزش را معمولا به طور ذخایر ماهیچه ای ندارد پس افراد فعال در ورزش های آمیخته با قدرت مجاب می شوند از مکمل های ورزشی مثل کراتین استفاده کنند که در انواع مختلفی ساخته شده اند.

اما تنها تهیه و یا مصرف این ماده مهم نیست نحوه مصرف کراتین برای ورزشکاران یک نقطه عطف به حساب می آید تا نتیجه مطلوب تری را برای خود رقم بزنند.

کراتین چیست؟

کراتین بدنسازی ماده ای است که به صورت طبیعی در بدن و در رشته های ماهیچه ای ذخیره می شود. این ماده به عضله قدرت و توان این را می دهد تا بتواند وزن های سنگین اجسامی مثل وزنه های ورزشی یا وسایل وابسته به وزنه ها را بلند کند از این رو برای ورزشکاران گروه ورزش های بدنسازی و قدرتی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

کراتین چیست؟

قسمت طبیعی این مکمل در داخل کبد و کلیه سنتز می شود و با کمک خون به عضله ها انتقال پیدا می کند. بدن به‌طور طبیعی، کراتین را از آمینواسیدهای گلیسین و آرژنین تولید می‌کند. ساختار شیمیایی این ماده شبیه به آمینو اسیدهاست و تقریبا شبیه به همان هم عمل می کند. موارد خوراکی که بر میزان کراتین در بدن تاثیر گذار است می تواند: مصرف گوشت قرمز، ماهی باشد از عوامل دیگر ورزشهای متناوب که سطح هورمون تستسترون در خون را تحریک می کند این هورمون بر حجم عضلات تاثیر بسزایی دارد.

وقتی کراتین را بیشتر از حد تولید شده در بدن استفاده می کنیم در واقع دخایر فسفوکراتین بدن را بیشتر شارژ می کنیم و میزان این ماده در بدن بیش از حد بالا می رود فسفوکراتین هم در داخل سلول ها به تولید ملوکول ATP می پردازد که که سبب انرژی می گردد وقتی ATP بیشتری داشته باشیم انرژی و توان بیشتری برای تمرینات ورزشی را داریم. علاوه بر موضوع توان عضله کراتین نقش مهمی در حجم گیری عضله و ریکاوری ماهیچه ها پس از ورزش را دارد.

نحوه مصرف کراتین چگونه است؟

برای استفاده از مکمل کراتین باید به نحوه مصرف کراتین بسیار دقت کنید و به نکاتی که داروخانه آنلاین دارو برای شما دسته بندی کرده است دقت کنید.

همچنین برای اطلاعات بیشتر می توانید مقاله کراتین بدنسازی و نکاتی که پیش از مصرف باید بدانید را مطالعه نمایید.

1.انتخاب پودر کراتین

برای تهیه کراتین باید یک نوع پودر از بین پودرهای مکمل کراتین انتخاب کنید. سپس به این نوع دقت کنید که کراتین مخلوط با شکر است یا خیر. بهتر است کراتین را همانطور که تهیه میکنید مصرف کنید و شکر بیشتری به آن اضافه نکنید چون ممکن است باعث دلدرد شود. حتما از نوع پودری این مکمل استفاده کنید و انواع مایع حاضر و آماده آن را تهیه نکنید چرا که کراتین پس از مدت کوتاهی ترکیب شدن با آب خاصیت ساختاری خودش را از دست می دهد و به علت حجم مولوکولی کریستالها نمی تواند یک مایع آماده ورزشی با نتیجه مطلوب همان پودرها باشد بنابراین مهم است که نوع پودری این مکمل را تهیه کنید.

2.انتخاب مصرف عادی یا بارگیری

اکثر مربی های بدنسازی توصیه می کنند ابتدا با دوز بالا مصرف این کراتین ها را شروع کنید و سپس به تدریج برای تثبیت نگهداشتن کراتین در بدن وارد فاز نگهداری شوید. خیلی رایج است که به جای دوز بارگیری که ابتدا حجم زیادی از مکمل کراتین را وارد بدن می کند بر حسب وزن دوز کراتین مشخص می شود. اما مراحل بارگیری کراتین راه حلی مطمئن تر است و به ورزشکار کمک می کند طی مدت کوتاهی عضلات قوی تری را داشته باشد. کراتین بر انسولین خون هم تاثیر گذار است بنابراین اگر مشکل قند خون دارید باید در مصرف دوز کراتین ها دقت کنید و با کارشناس یا پزشک مشورت کنید. در این مواقع راه حل های دوز بر حسب وزن معمولا کار ساز است.

3.مصرف کراتین در زمان مشخص

روزانه در یک زمان مشخص از کراتین استفاده کنید این نکته در نحوه مصرف کراتین تاثیر گذار است. مهم نیست در چه ساعتی از شبانه روز کراتین را مصرف می کنید شب یا روز اهمیتی ندارد اما اینکه بدن شما عادت کند در یک زمان مشخص و خاصی کراتین مورد نیازش را دریافت کند خوب است. بهتر است برای تمامی داروها و مکمل ها چنین دیسیپلینی را رعایت کنیم درست است که در هر صورت ماده کار خودش را انجام می دهد اما نظم در استفاده از این مکمل ها بسیار در جذب آن تاثیر گذار است. این نکته برای این مهم است که بدن شما پس از مصرف دوزی از کراتین زمان مشخصی برای پردازش این ماده در بدن داشته باشد و تا زمان دوز بعدی کارش را انجام داده باشد.

دوره بارگیری کراتین

مربیان ورزشی معمولا برای افزایش ذخیره کراتین ماهیچه ای، مرحله بارگیری کراتین را پیشنهاد می کنند. نکته بارگیری برای بدنساز این است که در مدت بسیار کوتاهی مقدار زیادی از مکمل کراتین را مصرف می کنند تا عضلات به سرعت از ذخایر کراتین اشباع شوند. روش رایج این است که در مدت 7 هفته به مقدار 20 گرم از پودر کراتین روزانه مصرف شود که معمولا به چهار وعده 5 گرمی تقسیم می شود.

دوره بارگیری کراتین

به طور مشخص مصرف اینگونه از این مکمل می تواند 10 تا 40 درصد کراتین عضلانی را افزایش داده و سبب حجم و انرژی در عضله گردد. بعد از دوره بارگیری کراتین می توان با کم کردن دوز مصرفی این مکمل به مرحله تثبیت وارد شد و در همین مرحله ثابت ماند. یعنی مرحله بارگیری کراتین یک مرحله پرفشار و سریع است و نمی توان در مدت زمان طولانی به آن ادامه داد. برای دقت در نحوه مصرف کراتین بهتر است از دوز 5 گرم شروع کنید و این کار را می توانید با پیمانه های مخصوص در این اندازه انجام دهید.

مرحله بارگیری کراتین چیست؟

این مرحله فقط باید یک هفته طول بکشد در این یک هفته ورزشکار می توند مطمئن باشد که ذخایر کراتین عضلانی او اشباع شده اند. مرحله بارگیری کراتین به جذب سریع این ماده در عضلات کمک می کند یعنی چون عضلات دیگر از این ماده لبریز شده اند پس از این هر دوز کراتینی که مصرف کنید به راحتی جذب خواهد شد.

اگر برای شما اهمیت دارد که پروسه افزایش سطح کراتین در عضلات به مدت طولانی کشیده نشود باید از مرحله بارگیری کراتین استفاده کنید. اگر هم مرحله بارگیری کراتین را انجام ندهید اتفاقی رخ نمی دهد فقط طول مرحله بارگیری عضلانی شما از کراتین به شدت طولانی می شود و در دراز مدت ممکن است نتیجه ای حاصل کند. در کل اگر به این مرحله هم ورود نکنید باز از فواید مکمل سود میبرید اما بارگیری کراتین یک میانبر کوتاه برای دستیابی سریع از این مرحله است. ضمن اینکه برای ورزشکاران این مرحله بارگیری یک بار می تواند استفاده شود. بعد از این دوره می توان میزان دوز کراتین پرفشار بارگیری را به 5 تا 10 گرم در روز رساند. مرحله بارگیری کراتین نیازی به تکرار ندارد. مگر اینکه از اجرای این مرحله بسیار گذشته باشد. یا کلا برای مدتی ورزش را رها کرده باشید. در این صورت امکان پذیر خواهد بود.

خرید انواع مکمل بدنسازی از داروخانه آنلاین دارو

نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری

همانطور که اشاره شد برای سرعت بخشیدن در انرژی عضله ها بهتر است از روش بارگیری کراتین استفاده نمود اما با این حال دیگر روش ها هم تاثیر گذارند فقط در مدت زمان بسیار طولانی، بنابراین اگر عجله ندارید این روش برای شماست.

می توانید از نحوه تنظیم دوز مصرفی بر حسب وزن کمک بگیرید. در قدم اول باید دوز مصرفی پودر کراتین برای شما 0.35گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن باشد. باید دوز کلی در روز تقسیم شود. برای مثال اگر وزن شما 80 کیلوگرم است این عدد را ضربدر وزن خود کنید و در نتیجه این محاسبه حاصل می شود(28) و این دوز مشخص شده برای وزن شماست. این دوز باید به 4 مرحله در روز تقسیم بشود یعنی در 4 محله مصرف گردد با فواصل مشخص از هم. در هفته دوم دوز مصرفی را به 0.15 در هر کیلوگرم کاهش دهید. ولی دوز مصرفی را به 2 تا 3 بار در روز برسانید.

نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری

کراتین را با چه مقدار آب مصرف کنیم؟

آب در این فرایند نقش مهمی را ایفا می کند زیرا کراتین یک ترکیب محلول در آب است با استفاده از آب قدرت جذب شوندگی خواهد داشت و مصرف آب به میزان مشخص می تواند این فرآیند را به درستی پیش ببرد. باید پودر مکمل کراتین را حتما با آب مخلوط کنید پس متداولا 5 گرم از این پودر را باید با 150 میلی لیتر آب مخلوط کنید و خوب هم زده باشید. علاوه بر این میزان هر روز خوب است مقدار بیشتری آب بنوشید و خیلی مهم است که کراتین مونوهیدرات نیز مصرف کنید که با آب فرآیند بهتری دارد. اگر احساس تشنگی در دوره مصرف کراتین دارید یعنی بدن شما دهیدراته شده و باید آب بیشتری مصرف کنید. احساس تشنگی شما نشانه کم آبی بدن شماست. برای پیشگیری از کم آب شدن می توانید: کیفیت تمرینات خود را بالا ببرید. در زمانهای مختلف روز آب بنوشید.

بیشتر بدانید: معرفی انواع مکمل بدنسازی و ورزشی + کاربرد هر کدام

نحوه مصرف کراتین در روز استراحت

بسیاری از ورزشکاران با این مساله رو به رو هستند که در روزهایی که تمرین ندارند و استراحت می کنند آیا باید کراتین مصرف کنند؟ آیا مصرف متداوم کراتین جز واجبات برای یک ورزشکار است؟

نحوه مصرف کراتین در روز استراحت

ذخایر کراتین در روزهای استراحت کم نمی شود و باقی می ماند با این حال بسیاری از ورزشکاران از دوزهای کمتر این مکمل در روزهای استراحت استفاده می کنند تا بین فواصل جذب وقفه ایجاد نگردد. تنها دلیل مصرف کراتین در روزهایی غیر از روزهای تمرینات برای بالا نگهداشتن سطح این ماده در عضلات است اگر در مرحله بارگیری هستید بدون در نظر گرفتن هیچ موردی باید از قوانین بارگیری کراتین پیروی کنید و هر روز میزانی که ذکر شد را مصرف کنید تا نتیجه گیری بهتری را داشته باشید.

دقت داشته باشید که مصرف کراتین در دوران بارگیری بسیار حائز اهمیت است و باید در روزهای غیر تمرین این اصل را تکرار کنید. در غیر این صورت بارگیری ذخایر عضلانی شما اتفاق نخواهد افتاد. الزام دیگر مصرف کراتین در روزهای استراحت بیشتر برای بازیابی و ریکاوری عضلات است همانطور که می دانید با هربار ورزش سنگین انجان دادن، تعداد زیادی از بافت های عضله آسیب می بینند و به سرعت بهبود پیدا می کنند این فرآیند ماهیچه ها را قویتر میسازد اهمیت دادن به دوره ریکاوری و مصرف کراتین در این زمان را نباید دست کم گزفت مصرف این مکمل در روز استراحت باعث ترمیم سریعتر بافت ها می شود.

کراتین را با چه مصرف کنیم تا جذب بهتری داشته باشد؟

اگرچه مصرف مکمل کراتین به خودی خود دارای تاثیرات فراوان است و نیازی به موارد بیشتری برای تشدید تاثیر گذاری نیست اما بسیاری از ورزشکاران به دنبال راه های مختلف مصرف کراتین با دیگر مواد موجود هستند. سازنده های این مکمل ها سعی کرده اند مواد دیگری نظیر: کربوهیدرات، پروتئین،اسید آمینه و حتی دارچین را به ترکیبات این مکمل ها اضافه کنند که در فرایند جذب هم تاثیرات بسیاری دارد.

بعضی سازنده ها هم بر این باورند که استفاده از فرمولاسیون کربوهیدرات در روند جذب کراتین تاثیری نداشته و بیشتر سبب افزایش وزن می شود یعنی برای افرادی که در دوران وزن گیری نیستند می تواند مضر هم باشد. درکل ترکیب کراتین و کروبوهیدرات یک ترکیب بی ضرر و حتی مفید است اما نه برای افرادی که نمی خواهند وزن اضافه کنند. اگر تمایل به مصرف کراتین و کربوهیدرات دارید می توانید این مکمل را همراه با وعده غذای اصلی که دارای کربوهیدرات است میل کنید اما نباید خارج از این وعده کربوهیدرات دیگری را مصرف کرده باشید. در ادامه به مصرف کراتین با دیگر مواد برای جذب بهتر پرداختیم:

آب

بهترین گزینه آب است در مطالب پیشین به تفصیل به فایده آب برای کراتین پرداختیم اما باز مرور خواهیم کرد که آب تاثیر بهتر و عملی تر در فرآیند جذب کراتین دارد. با مصرف آب به هیدراته شدن بدن کمک می کنید و از دهیراته شدن جلوگیری می کنید میزان آب بدن در ورزشکاران امری مهم محسوب می شود بنابراین اهمیت دادن به مصرف کراتین با آب باید توجه داشت.

شیر

مصرف پودر کراتین با شیر مشکلی را به وجود نمی آورد و تداخل ماده ای با هم ندارند در جذب آن تاثیری ندارد فایده آن را هم تشدید نمی کند اما می توان به عنوان یک مایع بی ضرر و حاوی مقادیری آب از آن برای تنوع در مصرف روتین مکمل کراتین استفاده نمود. بیشتر از این نحوه مصرف کراتین مهم تر است تا مصرف آن با مواد دیگر. بهتر است اگر دچار عدم تحمل لاکتوز شیر هستید از این ترکیب پرهیز کنید چرا که ممکن است گوارش شما را تحت تاثیر قرار داده و اختلال ایجاد کند.

آب میوه

بسیاری از مربیان ورزشی که با ساز و کار مکمل های کراتین ورزش آشنایی دارند توصیه می کنند که این مکمل را با آب میوه هایی که قند بالایی دارند مصرف کنید. آب میوه هم طعم بهتری دارد هم به علت کربوهیدراتی که دارد می تواند تا 60 درصد در جذب موثر باشد. همچنین هورمون انسولین نقش بسزایی در جذب کراتین در عضلات را دارد و می تواند از دفع آن از طریق ادرار جلوگیری کند. اما این گزینه ترکیبی برای مصرف روزانه مفید نیست زیرا که باعث چافی می شود همچنین افرادی که مشکل قند خون بالا دارند باید از این روش به شدت اجتناب کنند.

کراتین را با چه مصرف کنیم تا جذب بهتری داشته باشد؟

عصاره شنبلیله

این ماده می تواند برای افرادی که تمایل به حجم گیری و اضافه وزن ندارند گزینه خوبی باشد ضمن اینکه در افرادی که مشکل قند خون بالایی دارد می تواند با خاصیت هیپوگلیسمی(کاهش قند خون) مفید باشد. همچنین طی مطالعاتی مشخص شده است که عصاره شنبلیله می تواند تا حد زیادی به اندازه قند در افزایش جذب کراتین موثر باشد. می توانید از پودر شنبلیله و کراتین در آب همراه باهم استفاده کنید.

مصرف کراتین برای افرادی که رژیم کاهش وزن دارند

یکی از سوالات پر تکرار افراد دارای رژیم غذایی این است که آیا به مصرف کراتین نیازی دارند یا خیر؟ به طور کلی کراتین باعث افزایش حجم عضله و ماهیچه های اسکلتی می شود، زیرا برای کمک به روند عضله سازی طراحی شده است و به شما امکان می دهد تا مدت بیشتری را تمرین کنید. وقتی صحبت از رژیم گرفتن می شود، از آنجا که معمولا رژیم های غذایی بیشتر بر روی افزایش چربی سوزی تمرکز دارند تا افزایش قدرت عضلات، ممکن است کراتین برای شما مناسب نباشد.

البته باز هم کراتین می تواند برای بسیاری از افراد که رژیم دارند بسیار مفید باشد، زیرا می تواند به افزایش شدت تمرینات ورزشی آن ها کمک کند. زمانی که از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنید، ممکن است شدت تمرینات بدنسازی شما کاهش یابد و قدرت خود را از دست بدهید. به همین دلیل اشباع کردن ذخایر کراتین خود می تواند از این کاهش قدرت جلوگیری کند. البته توجه داشته باشید که معمولا در رژیم های غذایی میزان مصرف کربوهیدرات ها کاهش می یابد و این امر می تواند باعث کاهش سرعت جذب کراتین شود و ممکن است به اندازه ای که فرد کربوهیدرات بالایی مصرف می کند، جذب نشود.

کراتین و عملکرد مغز

یکی از فواید مهم کراتین بدنسازی به غیر از تاثیر مهم بر افزایش انرژی و حجم عضلات این است که برای مغز مفید است و بسیاری از بیماری های عصبی را بهبود می بخشد. برخی بیماری ها نظیر: پارکینسون، آلزایمر، سکته مغزی، صرع، آسیب های مغزی و ستون فقرات، نورون های حرکتی با مصرف کراتین می توانند نتایج خوبی را کسب کنند. همچنین مکمل کراتین ورزشی می تواند برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند مفید باشد.

کراتین در مواد غذایی

برای اینکه سطح کراتین ثابتی در بدن داشته باشیم بهتر است هم از مواد غذایی سرشار از کراتین طبیعی و هم از مکمل ها استفاده کنیم. برای اینکه بهتر متوجه شویم چه موادی را باید در کنار کراتین بدنسازی مصرف کنیم این دسته بندی را شکل دادیم:

مواد غذایی سولفات دار

غذاهای با پروتئین بالا مانند گوشت،لوبیا و تخم مرغ منابع خوبی از گوگرد هستند. اسید آمینه ها مواد سازنده پروتئین هایی مانند کراتین هستند.کراتین از اسید آمینه اشباع از گوگرد به وجود می آید. همچنین می توان برای مصرف غذاهای سولفات دار از پیاز،کلم پیچ، مارچوبه و کلم بروکسل استفاده کرد.

مواد غذایی با پروتئین بالا

خوردن غذاهای با پروتئین بالا باعث می شود بدن اسید آمینه مورد نیاز برای تولید کراتین را دریافت کرده باشد.گوشت قرمز، ماهی تن، ماهی سالمون، مرغ، تخم مرغ، شیر و ماست همگی سرشار از پروتئین هستند. بهترین منابع گیاهی پروتئین نیز شامل حبوبات، مغزها، کره آجیل ها و کینوا می شوند. اغلب بزرگسالان برای تامین ملزومات و احتیاجات غذایی بدن خود ، نیاز به دو تا سه وعده پروتئین در هر روز دارند.

مواد غذایی دارای بیوتین

بیوتین در بدن نقش های بسیاری دارد اما یکی از نقش ها مکمل آن کمک به سوخت و ساز اسید آمینه هاست این روند در عملکرد بهبود ماهیچه ای همچنین پوست و مو و ناخن نیز بسیار مهم است. مواد غذایی حاوی بیوتین: آجیل، لوبیا، غلات کامل وقارچ است در رژیم غذایی برای جذب بهتر کراتین نباید از مصرف قارچ اجتناب کنید چرا که هم منبع مفیدی برای پروتئین است و هم بیوتین.

منابع غذایی دارای ویتامین A

ویتامین A  یکی از راه های سنتز کراتین است  این ویتامین در بسیاری از میوه جات و سبزیجات نارنجی رنگ یافت می شود: مانند کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین، هویج و طالبی. همچنین سبزیجاتی که می توانید به صورت پخته شده مصرف کنید کلم بروکلی و کلم پیچ هستند. این مواد سرشار از ویتامین A  هستند که برای ساخت و تجزیه کراتین در بدن ضروری است  بهتر است در یک رژیم غذایی متعادل همراه با مکمل های ورزشی از این منابع معرفی شده استفاده کنید تا هم از فواید مواد کراتینی طبیعی و هم نوع مکمل آن بهره ببرید.

آنلاین دارو فروشگاهی است که فقط چند کلیک با شما فاصله دارد. فروش تنوع وسیعی از محصولات بهداشتی، آرایشی و مکمل‌ها، ارسال سریع و مشاوره‌ی رایگان و دلسوزانه مهم‌ترین مزیت‌های این فروشگاه است. گروه جوان آنلاین دارو تلاش می‌کند، تجربه‌ی خریدی شیرین و متمایز به شما تقدیم کند.

author-avatar

درباره الناز فتحی

وقتی نوشتن را آغاز می‌کنم، نه می‌دانم به کجا خواهم رفت و نه می‌دانم در مسیر چه چیزهایی کشف خواهم کرد. پژوهش، نمای بیرونی فکرکردن است و سفر میان دریچه های کشف نشده "من میان این دریچه ها سفر می کنم"

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید