کراتین بدنسازی و نکاتی که پیش از مصرف باید بدانید

برای یک ورزشکار حرفه ای آن هم در حیطه ورزشهای قدرتی حجم و قدرت عضله بسیار مهم است و یا در واقع همه چیز است. محققان حوزه ورزش اثبات کرده اند مصرف کراتین در دوران ورزش به حجم بیشتر عضله کمک کرده و در نهایت سبب قدرتمند شدن این بافت ها می شود. در بین مکمل های مجاز به مصرف تنها تعداد محدودی وجود دارند که مصرف آن در کنار تمرینات ورزشی سبب افزایش بافت در عضله می گردد.

کراتین بدنسازی یکی از محبوب ترین و موثر ترین آنهاست و تحقیقات بسیاری در باره آن انجام گرفته است. اگر به ورزشکاران ورزشهای بدنسازی و یا قدرتی دقت کرده باشید معمولا دغدغه تهیه یک مکمل کراتین بدنسازی را دارد. اگر بدنساز نباشید یا ورزشهای حرفه ای که بر روی عضلات و ماهیچه های بدن تمرکز دارد را انجام نمی دهید می توان با یک رژیم غذایی اصولی بیشتر کراتین مورد نیاز ماهیچه ها را از مواد غذایی نیز دریافت کرد اما ورزشکاران علاوه بر استفاده از مواد غذایی کراتین ساز باید از مکمل های ورزشی کراتین نیز بهره ببرند تا نتیجه مطلوبتری از تمریناتشان حاصل شود.

اما میزان نیاز دریافت کراتین هر فرد با فرد دیگر متفاوت است خوب است تا اگر تصمیم به استفاده از این مکمل ورزشی را دارید ابتدا مطمئن شوید که برای بدن شما لازم است یا خیر و حتما با مربی ورزشی خود یا پزشک نیز مشورت کنید. در این متن از داروخانه آنلاین دارو به مطالبی در خصوص کراتین بدنسازی و نکاتی که پیش از مصرف باید بدانید اشاره کرده و به آنها پرداخته ایم.

کراتین بدنسازی چیست؟

کراتین بدنسازی به صورت اشکال مکمل ها در دسترس ورزشکاران قرار می گیرد اما بهتر است قبل از استفاده از آن با ماهیت کلی این مکمل ورزشی بیشتر آشنا شوند:

هرکسی که میخواهد انرژی بیشتری در هنگام ورزش کردن داشته باشد، عمل ماهیچه سازی را در بدنش تسریع کند و استقامت و توان بیشتری داشته باشد، باید برنامه منظمی از مصرف کراتین داشته باشد. و یا هرکسی که میخواهد همراه افزایش وزن حجم ماهیچه ها نیز افزایش یابد و سریعتر بدن فرم مطلوب و ماهیچه ای به خود بگیرد و سریعتر توده های چربی اضافی را از بین ببرد باید به طور مرتب از مکمل کراتین در برنامه اش کمک بگیرد. در واقع هر کسی که فعالیت های فیزیکی سختی دارد و فشارهای فیزیکی را تجربه می کند و خسته می شود و دوست دارد با نتیجه باورنکردنی روبرو شود از کراتین استفاده می کند.

این ماده نوعی اسید نیتروژنی آلی است که توسط کبد انسان تولید می شود این اسید به منظور تامین انرژی سلولی علی الخصوص در عضلات تولید می شود که از سه ساختار کلی تشکیل شده است:

ال آرژنین

این ماده در بدن متناسب با تقاضای سلولی تولید می شود و مقادیر دیگری از طریق غذاهای پروتئینی تامین می شود.

گلایسین

بدن انسان به مقدار زیادی گلایسین نیاز دارد تا کبد بتواند کارش را به درستی انجام بدهد.

ال متیونین

این ماده یک آمینو اسید ضروری است که در بدن انسان وجود دارد و برای ایجاد پروتئین مورد استفاده قرار می گیرد.

به لحاظ شیمیایی کراتین به آمینو اسید بسیار شباهت دارد. کراتین یک ماده ای است که در سلول های ماهیچه ای ساخته می شود و به عضلات قدرت می دهد تا در طول تمرینات سنگین بتوانند انرژی لازم را تولید کنند.  زمانی که ما جسم سنگینی را از روی زمین بلند می کنیم این کراتین هست که انرژی لازم را برای عضله فراهم می کند. مصرف کراتین در بین ورزشکاران به منظور افزایش قدرت و رشد عضله و بهبود عملکرد حرکات ورزشی شناخته شده است.

بدن به طور طبیعی می تواند کراتین را از اسید آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند. مواد غذایی حاوی گوشت می تواند بر میزان عضله سازی و تولید هورمون تستسترون که بر ذخایر کراتین در بدن اثر گذار باشد. به طور تقریی 95 درصد از کراتین درون سلولی در داخل ماهیچه ها و باقی آن در کبد، مغز و کلیه دخیره می شوند.

هنگامی‌که یک ورزشکار در ورزشهای قدرتی مکمل کراتین مصرف می‌کند، ذخایر فسفوکراتین در بدنش بیشتر می شود. فسفوکراتین یک فرم انرژی ذخیره‌شده در سلول‌ها است و به بدن کمک می‌کند انرژی مصرفی یعنی «ATP» را بیشتر تولید کند. هنگامی‌که بدن «ATP» ذخیره ‌شده بیشتری داشته، می‌تواند در حین ورزش عملکرد بهتری را داشته باشد. همچنین چندین فرآیند سلولی با این ماده تغییر پذیر هستند که باعث افزایش توده عضلانی، قدرت و ترمیم عضلات می‌شود. کراتین در بدنسازی نقش جدی را ایفا می کند، زیرا به عضلات انرژی می‌ دهد و باعث تغییراتی در کار آیی سلولی می‌شود این مکمل برای رشد کوتاه مدت و بلند مدت عضلات مؤثر است، به همین دلیل مصرف کراتین برای افراد سالخورده و بی‌تحرک نیز توصیه می‌شود.

این مکمل به نوشیدنی انرژی زا نیست معروف است ضمن اینکه مصرف این نوع کراتین بدنسازی باید حتما در کنار مواد پروتئینی مصرف شود و به تنهایی نمی تواند جای تغذیه پروتئینی را در بدن بگیرد. همچنین کراتین در حین ورزشهای قدرتی سبب افزایش قدرت در تمرینات می شود و مصرف بعد از ورزش بیشتر سبب ترمیم بافت عضلات می شود.

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین

این مهمترین سوالی است که ذهن ورزشکاران را درگیر خودش می کند. برای اینکه هر ورزشکاری خواهان این است که از مکمل بدنسازی بهترین نتیجه را برای خود حاصل کند. بنابراین این نکته مهم است از بهترین زمان مصرف مکمل کراتین مطلع شود. در استفاده از کراتین بهتر است از آب یا آب میوه غیر اسیدی کمک بگیرید یعنی برای حلال کراتین این مواد مناسب هستند.

اصولا مصرف این مکمل برای بدنسازان و ورزشکارانی که ورزشهای قدرتی انجام می دهند به 2 حالت تقسیم می شود:

قبل از ورزش:

 وقتی میزان کراتین در بدن بیشتر باشد عضلات در حین تمرینات سنگین، انرژی بیشتری دارند و اینگونه بافت ماهیچه ها با عملکرد بهتری پذیرای حرکات ورزشی هستند بنابراین یکی از زمان های مناسب نیم ساعت یا بیست دقیقه قبل از تمرینات ورزشی است.

بعد از ورزش:

اما برخی از ورزشکاران نیز این کراتین بدنسازی زا بعد از تمرینات ورزشی مصرف می کنند به منظور ترمیم بافت عضلانی و نتیجه مطلوب تر در بافت ماهیچه ها.

متناسب با تحقیقات صورت گرفته در این زمینه بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی نیم ساعت قبل از تمرینات و یا بلافاصله بعد از تمرینات است. میزان مصرف هم 5 گرم است. میتوان کل این مقدار را قبل یا بعد تمرین مصرف کرد یا می تواند به دو قسمت تقسیم کرد و مقداری از آن را قبل از تمرین و مقداری را بعد از تمرین میل کرد.در روزهایی که بدن در حالت استراحت است و تمرینی انجام نمی دهد می توان یک وعده در صبح یا شب میل کرد. این میزان متناسب با وزن و قد ورزشکار می تواند متغییر باشد اما پیشنهاد می شود مقدار 5 گرم را حتما مصرف کنند.

فواید کراتین بدنسازی

بد نیست با فواید کراتین بدنسازی نیز آشنا شویم اینکه دقیقا چه میزان فایده را به بدن ما می رساند و عملکرد صحیح بدن در حین ورزش را تشدید می کند.

از نحوه مصرف کراتین در بدنسازی چه می دانید؟

1.افزایش تراکم استخوانی

این ماده سبب استحکام و تراکم استخوانی نیز می شود همچنین از شکستگی های سطحی جلوگیری می کند.

2.تولید کراتین مضاعف و تستسترون

کراتین بیشتر در بدن سبب تولید تستسترون می شود این هورمون هم به رشد ماهیچه ها کمک می کند.

3.افزایش حجم عضلات

علاوه بر دیگر موارد ذکر شده مهمترین عملکرد کراتین افزایش حجم عضله است.

4.کاهش التهاب و آسیب سلولی

از آسیب های سلولی و التهاب بافتی ناشی از تمرینات سنگین ورزشی جلوگیری می کند.

5.اثر بر ذخایر کلیکوژن

گلیکوژن با استفاده از آنزیم به گلوکز تبدیل می‌شود و در روده در صورت نیاز بدن به آن با تولید ATP در سلول‌ها سوخته شده و مصرف می‌شود و در صورتی که بدن به آن نیاز نداشته باشد در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود.

6.قدرت بی هوازی را بیشتر می کند

در ورزش های بی هوازی که شامل قدرت بدنی می شود تاثیر بسزایی دارد زیرا که انرژی زاست.

7.افزایش کراتین بافت عضلانی

کراتین های مضاعف در بافت عضلات ذخیره می شوند و برای یک ورزشکار کراتین بیشتر نشانه توان عضلانی بیشتر است.

عوارض کراتین در بدنسازی

کراتین بدنسازی هم همانند باقی مکمل های غذایی و دارویی اگر به میزان زیاد و بی رویه مصرف شود می تواند در بدن اختلال ایجاد کند. مازاد هر ماده ای در بدن حتما تاثیراتی را خواهد داشت برخی از مواد شدید تر عمل می کنند.

به همین جهت برای مصرف اکثر این مواد و مکمل ها دوز مصرفی در نظر گرفته می شود. برخی از این عوارض عبارتند از:

اختلالات کلیوی

این مشکل برای کسانی که مشکلی در کلیه دارند صدق می کند چرا که کراتین برای جذب و جابه جایی کراتین مجبور است بیشتر کار کند ضمن اینکه مصرف مضاعف این ماده می تواند در هنگام دفع و پالایش مایعات در کلیه دچار اختلال شود.

مشکلات گوارشی

استفاده دوز بیشتر از مقدار تعیین شده ممکن است سبب اسهال، دل درد و تهوع شود که به علت حل نشدن دقیق کراتین در مایعات اتفاق می افتد. پس بهتر است کراتین را در آب یا آب میوه دقیق و کامل حل کنید. فقط باید از مصرف بیش از حد شکر و مواد قندی با کراتین خودداری کنید چرا که این ترکیب می توانددر ورزشکار دچار دل درد شود.

کم آب شدن بدن

برای یک ورشکار خیلی ضروری است تا به مقدار متناسبی از آب استفاده کند تا دچار کم آبی نشود وقتی از کراتین بدنسازی استفاده می شود احتمال اینکه بدن کم آب شود بسیار است بنا براین در طی روز باید به مقدار کافی آب دریافت شود تا عضلات عملکرد بهتری را داشته باشند.

احتباس آب در بدن

مصرف کراتین بدنسازی باعث تجمع آب در بدن به مخصوصا روده ها و ماهیچه‌ها می‌ شود. تجمع آب در بدن دیهیدراته شدن ( کم آبی) بدن را به دنبال خواهد داشت. در نتیجه اگر مکمل کراتین مصرف می‌کنید باید به ازای هر کیلو گرم از وزن بدنتان 30 گرم آب مصرف کنید تا از احتباس آب جلوگیری شود.

افزایش وزن بدن

به دلیل تجمع آّب درون بافت ماهیچه ها با مصرف این مکمل احتمال وزن گیری در هفته های اول مصرف کراتین بدنسازی بسیار است این موضوع برای ورزشکاران رشته های بدنسازی خبری خوشایند است اما برای برخی رشته ها مثل دو میدانی اصلا خوشایند نیست زیرا وزن بالا سبب خستگی در حین این ورزش می شوند.

اسپاسم و گرفتگی عضلات

ممکن است با عدم تعادل در الکترولیت های بدن احساس گرفتگی عضلات رخ بدهد که بهتر است با مصرف میوه و سبزیجات این مشکل را به حداقل رساند.

تداخل کراتین با برخی از داروها

 برخی داروها با کراتین تداخل دارویی ایجاد می کنند که بهتر است از مصرف هم زمان آنها باهم اجتناب شود. مثل:

داروهای شیمی درمانی

آنتی بیوتیک ها و داروهای ضد ویروسی

داروهای مخصوص مشکلات لگنی

داروهای عضلانی به منظور رفع پوکی استخوان

داروهای غیر استروئیدی و یا ضد التهاب ( آسپرین،استامینوفن،ایندوستامین،ناپروکسن)

ضد دردها مشابه داروی ادویل

تاثیرات کراتین بدنسازی

کراتین بدنسازی روی عملکرد بدنسازی تاثیر می گذارد که در انواع مختلف بر شیوه ورزشی بدنسازان موثر است.

تولید ATP

آدنوزین تری فسفات یا همان ATP  منبع اصلی ورزشکاران برای قدرت ورزشی و انرژی بیشتر است. این ماده در ورزشهای قدرتی و سنگین ذخایر فسفوکراتین را در ماهیچه ها بیشتر می کند.

تاثیر بر ظرفیت تمرینات

وقتی ظرفیت بدنی ورزشکار برای تمرین بیشتر باشد. می تواند تمرینات بیشتر و سخت تری را داشته باشد. این موضوع یک فاکتور اصلی برای رشد عضلات در طولانی‌مدت است.

افزایش سطح هورمونهای آنابولیک

این هورمون سبب تحریک و افزایش سطح پروتئین در داخل سلول می شود با مصرف کراتین هورمونهای آنابولیک افزایش پیدا می کنند و روی پروتئین سازی سلولها اثر گذار است.

انواع کراتین و بهترین نوع کراتین کدام است؟

برای خرید مکمل بدنسازی و ورزشی با انواع مختلفی از آنها رو به رو هستیم که به بررسی آنها میپردازیم.

1-کراتین هیدروکلراید

HCI یا کراتین هیدرو کلراید قدرت حل شوندگی بالایی در آب را داراست. برای همین ورزشکاران معمولا این نوع از کراتین را بیشتر ترجیح می دهند.این نوع از مکمل 38 درصد از باقی کراتین های محلول در آب مثل مونوهیدرات قدرت حل شوندگی دارند و بهتر جذب بدن می شوند. همچنین از عوارض گوارشی کمتری برخوردارند.

کراتین مونوهیدرات

کراتینی که به طور رواج یافته استفاده می شود همین نوع از کراتین مونوهیدرات است که بیشترین تحقیقات را در انواع کراتین ها بر روی همین نوع صورت گرفته است و معمولا اثرات کراتین که در مقالات از آن صحبت به میان می آید همین نوع است. این شاخه از کراتین از ترکیب شیمیایی مولکول های آب و کراتین تشکیل شده است.

اشکال دیگر کراتین مونوهیدرات مثل کراتین میکرونیزه یا کراتین مکانیکی فرآوری‌شده با حلالیت بهتر در آب است. به صورت کلی این امکان وجود دارد که حلالیت بهتر محصول منجر به جذب سریع‌تر ماده در بدن شود، اما این موضوع به اندازه کافی تایید نشده است. باتوجه به  این تفاوت‌های فرآوری کوچک هر شکل از کراتین مونوهیدرات احتمالاً در همان دوز مؤثر است. در حال حاضر 5 تا 10 گرم کراتین مونوهیدرات در روز می‌تواند منجر به افزایش عملکرد، استقامت عضلات و اندازه عضلات شما شود.

*کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب ترین نوع کراتین است به دلیل ترکیب مولوکول های آن با آب 80 درصد حجم این مکمل را کراتین خالص تشکیل می دهد این ترکیب استعداد جذب کراتین را در عضلات بیشتر می کند.

3.کراتین میکرونایز شده

این نوع کراتین بدنسازی همان نوع مونوهیدرات است فقط مولوکول های آن به صورت میکرونایز(یا تجزیه شده و کوچک تر) تبدیل شده است این موضوع حل شوندگی ماده را بالا میبرد حل شدن بهتر در مایعات به معنی جذب بالاتر و راحت تر هم هست و در صورت جذب بالا و راحت مواد اضافی گوارش را دچار اختلال نخواهد کرد و نفخ و اسهال یا حالت تهوع ایجاد نخواهد شد.

4. کراتین مونوهیدرات بافر

این نوع از کراتین ترکیبی ایجاد می کند که تا حد زیادی تجزیه کراتین را در معده کاهش می دهد و باز هم موجب جذب راحتتر می گردد

5-کراتین اتیل استر

این نوع با ترکیبات ارگانیک استر سنگین شده است که نسبت به کراتین مونوهیدرات جذب بهتری دارد زیرا راحت‌تر در چربی حل می‌شود. این نوع خیلی مورد علاقه ورزشکاران نیست و کمتر از آن استفاده می شود. هفت هفته متوالی مصرف کراتین اتیل استر منجر به کاهش کراتین در عضلات و کاهش خون، نسبت به کراتین مونوهیدرات می شود. به علاوه، استفاده از آن ممکن است منجر به غلظت بالاتر محصول جانبی کراتین در پلاسما شود. به طور معمول، کراتین به عنوان یک ماده زائد از بدن دفع می‌شود، اما دفع آن برای کلیه‌ها آسان نیست. بنابراین استفاده از کراتین اتیل استر متداولا توصیه نمی شود.

6-کراتین سیترات

اسید سیتریک در میوه ها و مرکبات یافت می شود به طور معمولی تفاوتی با انواع مونوهیدرات ها ندارد فقط به دلیل آنکه سخت تر تهیه می شود گرانتر از سایر انواع کراتین است.

7-کراتین مالات

این ماده در میوه ها یافت می شود و از نوع اسید های آلی است این ماده به خودی خود می تواند توان و استقامت را بالا ببرد برای همین در این نوع آن را همراه با کراتین و ترکیباتش عرضه می کنند. در تمرینات بی هوازی تاثیرات مطلوبی را داراست.

8-کراتین گلوکونات

این نوع کراتین به علت ترکیب با انسولین حجیم شده بعلاوه کربوهیدرات جذب موثر تری را داراست و با مولوکول گلوکز احاطه شده است.

همچنین کراتین های آلفا کتوگلوتارات، پیروات و نیترات نیز عملکردی مشابه باقی کراتین های معرفی شده دارد و تفاوت چندان و ویژه ای وجود نداد.

مکمل کراتین چگونه ساخته می شود؟

کراتین معمولا به دو حالت ساخته می شود: طبیعی و مصنوعی. که حالت طبیعی آن در بدن انسان ساخته می شود و در حالت مصنوعی در آزمایشگاه ها.

کراتین طبیعی در بدن

کراتین را می توان با مصرف مواد غذایی همچون: گوشت قرمز، ماهی تن، ماهی سالمون دریافت کرد. کراتین به وسیله کبد و کلیه ها سنتز می شود یعنی از بیوسنتزاسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید می کند. سوای این موارد اسید آمینه متیونین نیز در تولید کراتین نقش بسزایی دارد. ترکیب هر سه این اسیدهای آمینه، اسید متیل گوانیدینواستریک تولید می کند. سنتز در کلیه و کبد اتفاق می افتد و کراتین از طریق خون به نقاط ماهیچه ای بدن فرستاده می شود. بیشترین کراتینی که در بدن ساخته می شود در عضلات ذخیره می گردد و باقی آن در مغز و سایر نقاط بدن.

ساخت مکمل کراتین

کراتین بدنسازی در آزمایشگاه ها و از یک فرمولاسیون شیمیایی به وجود می آیند. مکمل‌های کراتین مونوهیدرات از سارکوزین و سیانامید تولید می شود. آن‌ها به‌طورکلی در یک راکتور با سایر ترکیبات کاتالیزور ترکیب می‌شوند. سارکوزین به لحاظ ظاهری به نمک خوراکی شباهت دارد و در راکتور برای تشکیل کریستال‌های کراتین گرم شده و تحت حرارت قرار می‌گیرد تا کراتین را به شکل کریستال های حل شونده تشکیل دهند.

در این مرحله، هر ذره ناخواسته قبل از خشک شدن توسط سانتریفیوژ برداشته می‌شود. معمولا برای بهبود قابلیت حل‌پذیری و میزان جذب بهتر کراتین از طریق روشهای مخصوص به پودر بسیار ریز تبدیل می‌شود. در آخر هم پودر کراتین منو هیدرات ریز به دست می‌آید که بسته‌بندی شده و به فروش می‌رسد. با این حال معمولا تمام تولید کنندگان این مکمل ورزشی از یک روش ثابت برای تولید کراتین استفاده نمی کنند و فرمول های متفاوتی دارند که برندهای ساخت کراتین آنها را شاخص تر می کند اما در هر صورت این روش یک روش اثبات شده به حساب می آید.