بدنسازی برنامه‌ای از تمرین‌ها است که طراحی شده تا باعث تقویت رشد عضلانی بدن انسان شود و سلامت عمومی و تناسب اندام او را ارتقاء بخشد. هدف از بدنسازی به عنوان یک فعالیت رقابتی، نمایش دادن توده‌ی عضلانی، تقارن و تعریفی متفاوت از زیبایی است. در بدنسازی همه چیز حول محور یک چیز معنا می‌یابد و آن چیزی نیست جز عضله. یکی از این مفاهیم که حتی اگر هیچ چیز از بدنسازی ندانید هم، احتمالاً از آن شنیده‌اید حجم دهی یا افزایش حجم است. حجم دهی که در بدنسازی اهمیت بسیار زیادی دارد، اشاره به فرآیندهایی دارد که طی آن‌ها حجم عضلات بدن افزایش پیدا می‌کنند.
افزایش حجم عضلات فایده‌های متعددی برای شما دارد. از جمله می‌تواند به بدن شما شکل بدهد و آن را تراشیده کند. داشتن عضلات بیشتر و قوی‌تر نه فقط فعالیت ورزشی را آسان‌تر می‌کند، بلکه فعالیت‌های معمول روزانه نیز ساده‌تر می‌شود. همچنین داشتن عضلات حجیم‌تر و بیشتر از استخوان‌ها، مفاصل و رباط‌های ما نیز به خوبی، مثل یک ضربه‌گیر، محافظت می‌کند.
اگر شما هم به فکر شروع بدنسازی هستید یا بدنسازی می‌کنید و می‌خواهید به حج عضلات خود اضافه کنید استفاده از بهترین آمینو اسید برای حجم جزء اولین و مناسب‌ترین راه‌ها برای شما است. مقاله‌ای که در وبلاگ داروخانه آنلاین دارو در حال خواندنش هستید، به شما راهنمایی جامعی می‌دهد تا بدانید کدام مکمل بدنسازی با توجه به شرایط و اهداف شما، بهترین آمینو اسید برای حجم موجود در بازار است.
آمینو اسید چیست؟
آمینو اسیدها مولکول‌هایی هستند که همه‌ی موجودات زنده برای ساخت پروتئین از آن‌ها استفاده می‌کنند. بدن شما برای عملکرد صحیح به ۲۰ نوع آمینو اسید مختلف نیاز دارد. بدن شما هزاران پروتئین مختلف دارد که هر کدام وظایف مهمی دارند. هر پروتئین دارای توالی آمینو اسیدهای مخصوص به خود است.
این توالی باعث می‌شود که پروتئین‌ها اشکال متفاوتی داشته باشند و عملکردهای متفاوتی در بدن شما بر عهده بگیرند. شما می‌توانید اسیدهای آمینه را مانند حروف الفبا در نظر بگیرید. وقتی حروف را به روش‌های مختلف ترکیب می‌کنید و کنار هم قرار می‌دهید، کلمات متفاوتی می‌سازید. این درباره‌ی آمینو اسیدها نیز صدق می‌کند؛ وقتی آن‌ها را به روش‌های مختلف ترکیب می‌کنید، پروتئین‌های مختلفی می‌سازید. برای مثال ترینوئین نوعی اسید آمینه است که نقش مهمی در کافی نگه داشتن سطح پروتئین بدن دارد و همچنین ساخت پایه و اساس بافت‌های هم‌بند مثل کلاژن و الاستین به آن وابستگی دارد.
چگونه بهترین آمینو اسید برای حجم را انتخاب کنیم؟
همان طور که گفتیم هر پروتئین _که خود از ترکیب آمینو اسیدها ساخته می‌شود_ در بدن انسان وظیفه‌ای مخصوص بر عهده دارد. از میان بهترین آمینو اسید برای حجم، یک مجموعه‌ی سه عددی کلیدی وجود دارد که به حفظ عضلات کمک می کند: لوسین (Leucine)، ایزولوسین (Isolucine) و والین (Valine). از بین این ۳ آمینو اسید، لوسین را می‌توانید به یک نیروگاه عضله‌سازی تشبیه کرد و از همین رو نقشی بسیار اساسی در حجم دهی به عضلات دارد.
این ۳ آمینو اسید همان آمینو اسیدهایی هستند که در هر مکمل BCAA (Branched- Chain Amino Acid) موجود در قفسه‌های داروخانه هم پیدا می‌کنید. لوسین یکی از سه آمینو اسید شاخه دار (BCAA; Branched-chain amino acid) است که بدن برای ترمیم و رشد عضلات استفاده می‌کند. در واقع برای افزایش عملکرد قدرتی بر روی لوسین مطالعاتی شده است و اغلب متخصصان آن را مهم‌ترین آمینو اسید برای ساخت توده‌ی عضلانی می‌دانند.
در بین اسیدهای آمینه، گلوتامین (Glutamine) و آرژنین (Arginine) نیز خاصیت بسیار مؤثری در حجم دادن به عضلات دارند.
نکته:
تنها نکته‌ای که در طریقه مصرف آمینو اسید اهمیت دارد، خالی بودن معده است. به جز این شما می‌توانید مکمل آمینو اسید را قبل، بعد یا حتی حین تمرین ورزشی خود مصرف کنید. در هر سه حالت شما می‌توانید از این نوع مکمل‌ها نتیجه‌ی خوبی بگیرید.
آرژنین و گلوتامین چگونه به حجم دهی عضلات کمک می‌کنند؟
از آن جایی که گلوتامین نمک و آب را به سمت سلول‌های ماهیچه‌ای شما می‌کشد، سنتز (تولید) پروتئین می‌تواند سریع‌تر رخ دهد. سلول‌های بزرگ، حجیم و هیدراته (آب‌رسانی شده) شده به معنای سرعت بالاتر سنتز پروتئین است که برای عضله سازی اهمیت زیادی دارد.
ال- آرژنین به رشد حجم ماهیچه‌ها کمک می‌کند زیرا وجود آن برای سنتز (تولید) بیشتر پروتئین‌ها لازم و ضروری است. آرژانتین آمینو اسید را به اکسید نیتریک شیمیایی تبدیل می‌کند که به باز شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند. رگ‌های خونی راه عبور و انتقال مواد ضروری برای عضله سازی هستند. به عبارتی می‌توان گفت که آرژنین این مسیرها را هموار می‌کند و در نتیجه باعث حجم دهی به عضلات می‌شود.
اسیدهای آمینه اساسی چه هستند؟
اسیدهای آمینه به طور کلی به سه دسته‌ی گوناگون تقسیم می‌شوند. اسیدهای آمینه‌ی استاندارد، اسیدهای آمینه‌ی غیر استاندارد، اسیدهای آمینه اساسی (ضروری).
در اینجا ما بیشتر به آمینو اسیدهای دسته‌ی سوم، یعنی آمینو اسیدهای اساسی می‌پردازیم.
آمینو اسیدهای اساسی در بدن ما ساخته نمی‌شوند. در نتیجه، آن‌ها را باید از طریق خوردن غذا دریافت کرد. این ۹ اسید آمینه‌ی ضروری عبارت‌اند از: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین. نتایج به دست آمده از بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که سطوح پایین پروتئین و اسیدهای آمینه اساسی بر قدرت عضلات و عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد. طبق نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ میلادی، عدم دریافت آمینو اسیدهای اساسی به میزان کافی، می‌تواند باعث کاهش توده‌ی عضلانی در افراد مسن شود. نتایج یک مطالعه‌ی دیگر نیز نشان می‌دهد که مکمل‌های اسید آمینه می‌توانند به بهبودی (ریکاوری) سریع‌تر ورزشکاران پس از ورزش کمک کنند.
معرفی بهترین مکمل آمینو اسید ایرانی
زمانی بود که بسیاری از کالاها و محصولات فقط از نوع خارجی در فروشگاه‌ها قابل خریداری بود. این محصولات قیمت‌های سنگینی داشتند و هزینه‌ی زیادی نه فقط به مردم خریدار آن‌ها بلکه به کشور و همه‌ی جامعه تحمیل می‌کردند. اما باعث افتخار است که بگوییم خوشبختانه این روزها کمتر وسیله و محصولی را سراغ دارید که نه فقط یک نوع بلکه چندین نوع و برند باکیفیت ایرانی از آن در بازار نباشد.
مکمل‌های غذایی و آنچه این جا موضوع بحث ما است یعنی مکمل‌های بدنسازی به خصوص مکمل‌های حاوی آمینو اسید نیز شامل همین قاعده هستند. از میان مکمل‌های بدنسازی حاوی آمینو اسید که در کشور خودمان تولید می‌شوند و کیفیت خوب و رضایت بالای مشتریان را دارند، می‌توان به این نام‌های تجاری اشاره کرد؛ کارن، مگنوم، ژن استار و فارما پلاس.
لیست برترین آمینو اسید خارجی
این که در بازار یک محصول تنوع فراوانی از قیمت، نام تجار، شرایط خرید و امکانات وجود داشته باشد باعث می‌شود از یک طرف در رقابتی تنگاتنگ کیفیت محصول بالا و بالاتر برود و از طرف دیگر مشتریان و مصرف‌کنندگان نیز راحت‌تر انتخاب کنند و محصول مناسب خود را به آسانی در دسترس خود داشته باشند.
در کنار مکمل‌های آمینو اسید ایرانی فراوان موجود در بازار، اگر می‌خواهید بدانید بهترین آمینو اسید خارجی برای حجم در بازار چیست، می‌توانیم به این نام‌های تجاری اشاره کنیم؛ الیمپ (Olimp)، ترک نوتریشن (Trec Nutrition)، سایتک نوتریشن (Scitec Nutrition) و ناترند (Nutrend).
بهترین آمینو اسید برای حجم گیری و عضله سازی
در کل تنها ۲۰ نوع آمینو اسید در طبیعت وجود دارد. همان طور که گفته شد، همه‌ی آن‌ها برای بدن ما ضروری نیستند، چون بدن ما خود می‌تواند آن‌ها را تولید کند. هر کدام از این آمینو اسیدها بر روی یکی از عملکردهای بدن اثر مهمی می‌گذارند. ساخت عضله که به اصطلاح آن را حجم دهی نیز می‌گوییم به همه‌ی این آمینو اسیدها وابسته نیست.
در بین این ۲۰ آمینو اسید می‌توان گفت هیچ کدام به اندازه‌ی BCAAها دارای اهمیت نیست. آمینو اسیدهای BCCA (Branched Chain Amino Acids) در فارسی با نام آمینو اسیدهای زنجیره‌ای چند شاخه نیز شناخته می‌شوند، سه آمینو اسید مهم را در بر می‌گیرند؛ لوسین (Leucine)، والین (Valine) و ایزولوسین (Isoleucine).
اما سؤال مهم این است که آیا BCAAها به عضله سازی و یا همان حجم دهی کمک می‌کنند؟ پاسخ کوتاه به این سوال «بله» است. هنگامی که این آمینو اسیدها همراه با یک برنامه‌ی غذایی سالم و یک برنامه‌ی تمرینی مداوم و مرتب استفاده شوند، می‌توانند به شما کمک کنند تا عضله‌سازی کنید. روش‌های اصلی این سه آمینو اسید برای این کار سنتز پروتئین ماهیچه‌ای با استفاده از ۳ آمینو اسید شاخه‌دار است.
اکثر متخصصان موافق هستند که لوسین برای رشد عضلانی مفیدترین آمینو اسید است. این به دلیل آن است که لوسین سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کند. سنتز پروتئین ماهیچه‌ای فرآیندی است که در آن پروتئین‌ها برای ترمیم آسیب‌های عضلانی ناشی از تمرینات شدید تولید می‌شوند.
این فرآیند دقیقاً عکس تجزیه‌ی پروتئین عضلانی است، که زمانی اتفاق می‌افتد که پروتئین در طول ورزش شدید از بین برود. هنگامی که شما در تلاش برای عضله‌سازی هستید، هدف این است که سنتز پروتئین ماهیچه‌ای از تجزیه‌ی پروتئین عضلانی پیشی بگیرد. مصرف منابع کافی از BCAA، به ویژه لوسین، شما را از حتمی بودن وقوع این اتفاق مطمئن کند.
۳ اصل مهم عضله سازی و حجم دهی
۳ اصل کلیدی وجود دارد که وقتی تصمیم به حجم دهی و عضله سازی می‌گیرد باید آن‌ها را با دقت رعایت کنید :
اصل اول؛ مصرف پروتئین
پروتئین یک ماده‌ی مغذی ضروری برای عضله ساختن است. کیفیت پروتئین، کمیت آن و زمان مصرفش بسیار مهم است! نکات اصلی که باید درباره‌ی مصرف پروتئین به آن‌ها توجه کنید این است:
– دریافت پروتئین کافی روزانه برای کمک به فرآیند عضله‌سازی (۱/۶ تا ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن)
– مصرف منابع باکیفیت پروتئین مانند گوشت قرمز، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و سویا
– خوردن پروتئین بر اساس یک برنامه‌ی منظم (هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار) برای بهینه کردن فرایند سنتز پروتئین عضلانی (فرآیند ساخت و ترمیم عضلات)
همانطور که توضیح دادیم، اسیدهای آمینه بلوک‌ها یا واحدهای سازنده‌ی پروتئین هستند و توجه بیشتر به BCAAها ممکن است به بهینه‌سازی رشد عضلات شما کمک کند.
اصل دوم؛ انرژی (کالری)
برای عضله‌سازی انرژی زیادی لازم است، به همین دلیل بدن ما برای تأمین این نیاز، احتیاج به دریافت کالری کافی دارد. شما می‌توانید از طریق تعادل انرژی مثبت (کالری مازاد) به این انرژی برسید. معمولاً حداقل مازاد کالری حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد بیشتر از کالری نگهداری شده است. به عنوان مثال، اگر کالری نگهداری شده شما حدود ۲۰۰۰ کیلو کالری است، در حالت ایده‌آل به ۲۰۰ تا ۴۰۰ کیلو کالری اضافی در روز نیاز دارید تا انرژی مورد نیاز برای عضله سازی را فراهم کنید.
اصل سوم؛ برنامه تمرین
داشتن یک برنامه‌ی مؤثر و منظم برای پا گذاشتن در مسیر عضله سازی ضروری است. یک برنامه تمرین مقاومتی موثر و مداوم را دنبال کنید تا دستاوردهای خود را در این راه به حداکثر برسانید.
بهترین آمینو اسید برای چربی سوزی
پیش از این نیز به تفصیل درباره‌ی اسیدهای آمینه توضیح دادیم و گفتیم که هر یک عملکردهای گوناگون و مهمی را در بدن ما انسان‌ها پیش می‌برند. اما در بین این ۲۰ آمینو اسید رنگ به رنگ کدام یک می‌تواند بهترین آمینو اسید برای حجم، کاهش وزن و لاغری باشد؟
ال- گلوتامین، که گاهی اوقات به سادگی گلوتامین نامیده می‌شود، یک اسید آمینه است که نقش کلیدی در بسیاری از جنبه‌های سلامتی ما بازی می‌کند. در واقع باید بگوییم که مطالعات نشان می‌دهد که برای کارکرد صحیح سیستم ایمنی، بهبود عملکرد سلولی و کند نشدن متابولیسم (سوخت و ساز)، وجود ال- گلوتامین یک عامل مهم و ضروری است.
علاوه بر این، بعضی از مصرف‌کنندگان طرفدار گلوتامین ادعا می‌کنند که مکمل‌های حاوی گلوتامین باعث کاهش وزن و چربی‌سوزی در آن‌ها می‌شود. متیونین که یک آمینو اسید ضروری (اساسی) است و آمینو اسیدهای غیر استاندارد به نام آرژنین و گلوتامین نیز می‌توانند این کار را انجام دهند و باعث کاهش وزن شوند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف این مکمل‌های آمینو اسید با معده خالی قبل از خواب می‌تواند ترشح STH (هورمون رشد که با اضافه وزن ارتباط مستقیم دارد) و کاهش چربی را افزایش دهد.
آنلاین دارو فروشگاهی است که فقط چند کلیک با شما فاصله دارد. فروش تنوع وسیعی از محصولات بهداشتی، آرایشی و مکمل‌ها، ارسال سریع و مشاوره‌ی رایگان و دلسوزانه مهم‌ترین مزیت‌های این فروشگاه است. گروه جوان آنلاین دارو تلاش می‌کند، تجربه‌ی خریدی شیرین و متمایز به شما تقدیم کند.