معرفی انواع مکمل بدنسازی و ورزشی + کاربرد هر کدام

عوامل زیادی همچون داشتن یک زندگی به دور از استرس، یک رژیم غذایی سالم و پر از میوه و سبزی، شاد و بانشاط بودن، همه و همه عوامل مهمی در داشتن عمری طولانی همراه با سلامتی است.

با این حال بسیاری از افراد اعتقاد دارند که رمز سلامتی و طول عمر باکیفیت فقط و فقط یک چیز است؛ ورزش. ورزش کردن مزیت‌های فراوانی برای ما دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به کنترل وزن، تنظیم قند خون و انسولین، تقویت عضلات و استخوان‌ها، بهبود کیفیت خواب، بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از بیماری‌های قلب و عروق اشاره کرد. اما وقتی که افراد تصمیم می‌گیرند به صورت حرفه‌ای و جدی‌تری ورزش کنند، باید اقدامات ویژه‌ای نیز انجام دهند.

داشتن یک برنامه‌ی غذایی منظم و حساب شده، کنترل میزان کالری مصرفی، تنظیم ساعت خواب و بیداری و استفاده از انواع مکمل بدنسازی. اگر شما هم نسبت به مکمل‌های بدنسازی و مکمل‌های ورزشی دید خوش‌بینانه ندارید و یا نمی‌دانید که دقیقاً چه هستند و چه می‌کنند، لطفاً تا پایان این مقاله از وبلاگ داروخانه آنلاین دارو با ما همراه باشید. در این مقاله به تمام زوایای انواع مکمل بدنسازی نور می‌تابانیم و شما را به طور کامل با آن‌ها آشنا می‌کنیم.

مکمل بدنسازی چیست؟

این روزها مکمل‌های زیادی برای مقاصد و اهداف گوناگون در داروخانه‌ها قابل دسترسی است. از مکمل‌ برای بهبود عملکرد حافظه و تقویت سیستم ایمنی تا مکمل مخصوص جنسیتی و مکمل مخصوص پوست، مو و ناخن. اما در این میان انبوهی از انواع مکمل بدنسازی که در فروشگاه‌های ورزشی، سایت‌های فروش و داروخانه‌ها یافت می‌شوند، چه هستند؟

اگر بخواهیم به زبانی ساده و در چند جمله‌ی کوتاه بگوییم، مکمل‌های بدنسازی در بر گیرنده‌ی هر مکمل غذایی است که می‌تواند به ساخت توده‌ی عضلانی، افزایش قدرت عضلات یا کاهش زمان بهبودی آن‌ها پس از تمرین کمک کند. یک فرد تنها در صورتی می‌تواند اثربخشی مکمل‌ها را به حداکثر برساند که آن‌ها را با تمرین کافی و رژیم غذایی سالم و مناسب همراه کند. این مکمل‌ها به شکل‌های گوناگون و همان طور که گفته شد با اهداف متنوعی تولید می‌شوند؛ از پودر، قرص و کپسول تا شربت و حتی شکلات و پاستیل.

انواع مکمل‌های بدنسازی

همان طور که باقی انواع مکمل در داروخانه تنوع بسیار زیادی دارند، خرید انواع مکمل بدنسازی نیز در داروخانه‌ها قابل دسترسی و انتخاب هستند. در ادامه به چند دسته از مهم‌ترین دسته‌های مکمل ورزشی خواهیم پرداخت تا با آن‌ها و کاربردشان بیشتر آشنا شوید.

– پودر پروتئین وی (Whey protein powder)

مردم معمولاً از پودر پروتئین وی در کنار ورزش‌های مقاومتی به عنوان مکمل، برای کمک به بهبود سنتز (تولید شدن) پروتئین عضلانی و رشد توده‌ی عضلانی بدون چربی استفاده می‌کنند. اما پودر پروتئین وی چیست و استفاده از آن چه مزایایی دارد؟

شیر از دو پروتئین کازئین و آب پنیر (Whey) ساخته شده است. پروتئین آب پنیر را می‌توان از کازئین موجود در شیر جدا کرد یا به عنوان محصول جانبی در پنیرسازی مصرف کرد. پروتئین آب پنیر یک پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود، زیرا حاوی تمام ۹ اسید آمینه‌ی ضروری است و میزان لاکتوز آن کم است.

مزایای زیادی در ارتباط با مصرف پروتئین آب پنیر وجود دارد و محققان دائماً در حال یافتن خواص درمانی جدید و مزایای احتمالی بیشتر هستند. از این مزیت‌ها می‌توان به داشتن خاصیت ضد سرطان، کمک به کاهش ساده‌تر و سریع‌تر وزن، پایین آوردن کلسترول خون، کمک به کنترل فشار خون و بیماری‌های قلبی و عروقی و جلوگیری از کاهش وزن در بیماران مبتلا به ویروس HIV، اشاره کرد.

– کراتین (Creatine)

کراتین یک ماده‌ی طبیعی است که در بدن به کراتین فسفات تبدیل می‌شود. کراتین فسفات به ساخت ماده‌ای به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند. ATP انرژی لازم برای انقباض عضلانی را فراهم می‌کند. بدن ما تنها مقداری از کراتین مورد نیاز خود را تولید می‌کند. همچنین می‌توان با مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت گوسفند، ماهی سالمون یا میگو آن را تأمین کرد.

کراتین قدرت عضلات را بهبود می‌بخشد، توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهد و به بهبود سریع‌تر ماهیچه‌ها در طول تمرین کمک می‌کند. این تقویت عضلانی به ورزشکاران کمک می‌کند تا به سرعت و انرژی بیشتری دست یابند، به ویژه در طول دوره‌های کوتاه فعالیت‌های شدید ورزشی مانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت. با این حال، تحقیقات علمی در مورد کراتین متفاوت است.

اگرچه برخی از مطالعات نشان داده‌اند که کراتین به بهبود عملکرد در دوره‌های کوتاه فعالیت ورزشی کمک می‌کند، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد کراتین به ورزش‌های استقامتی هم کمک می‌کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که عضلات همه‌ی افراد به کراتین پاسخ نمی‌دهد و برخی از افرادی که از آن استفاده می‌کنند هیچ سود یا تغییر مثبتی نمی‌بینند.

– کافئین (Caffeine)

کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است. این ماده به عنوان یک تقویت‌کننده شناختی، که هوشیاری را افزایش می‌دهد و عملکرد ذهن و حافظه را بهبود می‌بخشد، استفاده می‌شود. اما مصرف کافئین برای ورزشکاران چه سود و مزیتی همراه خواهد داشت؟

احتمالاً متوجه شده‌اید که کافئین عنصر اصلی در بسیاری از قرص‌های محبوب کاهش وزن و حتی دستورهای چربی‌سوز خانگی است. شاید هم شنیده‌اید که کارشناسان پیشنهاد می‌کنند با نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین به کاهش وزن خود کمک کنید.

کافئین با افزایش متابولیسم (سوخت و ساز بدن) فرآیند لیپولیز را شروع می‌کند، یعنی زمانی که بدن شما اسیدهای چرب آزاد را در جریان خون آزاد می‌کنند. این اتفاق زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما در حال تجزیه کردن ذخایر چربی شما برای تبدیل آن به انرژی است.

به زبان ساده‌تر، کافئین سوخت و ساز بدن شما را تا حدی افزایش می‌دهد و به فرآیند چربی‌سوزی کمک می کند. از ژرفی با دادن انرژی به شما هوشیاری را افزایش می‌دهد و به طور موقت خواب‌آلودگی را از شما دور می‌کند، به این معنی که می‌توانید برای مدت طولانی‌تری فعالیت کنید و این فقط به کارهای ذهنی محدود نمی‌شود. شما با مصرف کافئین برای کارهای فیزیکی مانند دویدن یا بلند کردن وزنه هم انرژی بیشتری خواهید داشت.

داشتن انرژی بیشتر در اثر مصرف کافئین به این معنی است که سریع‌تر به نتایجی که در نظر گرفته‌اید، خواهید رسید. اگر به مصرف چای، قهوه، شکلات و منابع کافئین در طول روز عادت دارید و می‌خواهید اثر خوبی از مصرف مکمل کافئین ببینید، بهتر است اول این اعتیاد را ترک کنید. در چنین شرایطی مقدار اندک کافئین هم اثر بسیار مفیدی در فعالیت بدنسازی شما خواهد داشت.

– آمینو اسیدهای زنجیره‌ای چند شاخه (BCAA; Branched Chain Amino Acids)

به زبان ساده BCAAها سه آمینو اسید ضروری هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. بدن انسان نمی‌تواند این ۳ آمینو اسید را تولید کند، بنابراین افراد باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. با مصرف مکمل‌های BCAA می‌توان اطمینان حاصل کرد که بدن به اندازه کافی از این آمینو اسیدها برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی برخوردار است.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ میلادی اشاره می‌کند که BCAA سنتز (تولید) پروتئین ماهیچه‌ای را پس از ورزش تحریک می‌کند. با این که مکمل‌های BCAA محبوب هستند، افراد می‌توانند مقادیر کافی BCAA را از خوردن پروتئین‌های با کیفیت بالا دریافت کنند. گوشت ماهیچه‌ی گوسفند، گوشت سینه‌ی مرغ، ماهی سالمون، شیر، پنیر پارمسان و تخم مرغ دارای مقادیر قابل توجهی از این ۳ اسید آمینه هستند.

علاوه بر این، سایر اسیدهای آمینه ضروری نیز برای این فرآیند مهم هستند، به این معنی که BCAAها به تنهایی منبع مورد اعتماد و کافی نیستند. برخی از انواع مکمل‌های بدنسازی حاوی اسیدهای آمینه خاص دیگری مانند لوسین، بتا آلانین یا ال- گلوتامین نیز هستند.

– پروتئین بار (Protein Bar)

پروتیین بارها هم از انواع مکمل‌های بدنسازی و غذایی در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که باید برای تکمیل چیزی که در رژیم غذایی شما وجود ندارد، استفاده شوند. از طرف دیگر پروتئین‌ بارها نسبت به پودرها دارای کالری و کربوهیدرات بیشتری هستند. همچنین حاوی فیبر بالاتری هستند، که نکته‌ای مثبت است زیرا این به آن معنا است که پروتئین بار نسبت به شیک های پروتئینی شما را راضی‌تر و سیرتر می‌کنند.

پروتئین بارها می‌توانند منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم، ویتامین B، فیبر و آهن باشند. همچنین می‌توانند به افزایش توده‌ی عضلانی کمک کنند و حتی می‌توانند باعث کاهش وزن شوند. علاوه بر این، پروتئین بارها می‌توانند جایگزین غذا یا میان وعده‌ای مقوی و خوبی برای بعد از تمرین باشند.

– بتا آلانین (Beta Alanine)

بتا آلانین یک نوع اسید آمینه است که احساس خستگی را کاهش می‌دهد و می‌تواند عملکرد ورزشی را هم افزایش دهد. علاوه بر این، اگر از یک برنامه ورزشی پیروی می کنید، بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی نیز کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف ۴ گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته، توده بدون چربی بدن را بیشتر از دارونما در کشتی‌گیران دانشگاهی و بازیکنان فوتبال افزایش می‌دهد.

نتایج مطالعه دیگری گزارش می‌دهد که افزودن یک مکمل حاوی بتا آلانین به یک برنامه‌ی تمرین تناوبی با شدت بالا به مدت شش هفته، توده بدون چربی بدن را حدود ۱ پوند (۴۵۰ گرم) بیشتر از دارونما افزایش می‌دهد. البته تحقیقات بیشتری درباره‌ی بتا آلانین و افزایش لازم است، این مکمل احتمالاً می‌تواند در هنگام ترکیب با یک برنامه‌ی ورزشی به افزایش عضله کمک کند.

معرفی مکمل بدنسازی پروتئین وی

پروتئین وی یا همان پروتئین آب پنیر مخلوطی از پروتئین‌های جدا شده از آب پنیر است که قسمت مایع شیر است و در طی تولید پنیر جدا می‌شود. شیر در واقع حاوی دو نوع پروتئین اصلی است: کازئین (۸۰ درصد) و آب پنیر (۲۰ درصد). آب پنیر در قسمت مایع شیر یافت می‌شود. هنگامی که پنیر تولید می‌شود، قسمت‌های چرب شیر لخته می‌شود و آب پنیر به عنوان یک محصول جانبی از آن جدا می شود. حتماً تا به حال یک ظرف ماست را باز کرده‌ باشید، مایعی را می‌بینید که روی آن شناور است؛ این همان آب پنیر است.

تولیدکننده‌های پنیر قبل از اینکه ارزش تجاری آن را کشف کنند، آب پنیر را دور می‌ریختند. آب پنیر پس از جدا شدن در طی فرآیند تولید پنیر، مراحل مختلف فرآوری را طی می‌کند تا به چیزی تبدیل شود که عموماً به عنوان پروتئین آب پنیر یا پروتئین وی شناخته می‌شود؛ پودری که به شیک‌ها، پروتئین بارها و … اضافه می‌شود. پروتئین آب پنیر به خودی خود طعم خوبی ندارد، به همین دلیل است که معمولاً طعم‌دهنده به آن افزوده می‌شود.

پودرهای با طعم شکلات، وانیل و توت فرنگی بسیار محبوب هستند. خواندن لیست مواد تشکیل دهنده این محصول بسیار مهم است، زیرا برخی از آن‌ها ممکن است دارای افزودنی‌های ناسالم مانند شکر تصفیه شده باشند. مصرف پروتئین آب پنیر راه مناسبی برای افزودن پروتئین به مقدار پروتئین مصرفی روزانه‌ی شما است. این کار می‌تواند برای بدنسازان و علاقه‌مندان به باشگاه رفتن و همچنین افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند یا حتی پروتئین کافی در رژیم غذایی خود ندارند، مهم و فایده‌مند باشد.

بیشتر پروتئین‌های آب پنیر طعم‌دار نسبتاً خوشمزه هستند و می‌توان از آن‌ها برای افزودن طعمی خوشایند به دستورهای سالم غذایی مانند اسموتی‌ها استفاده کرد. آب پنیر به طور کلی به خوبی تحمل می‌شود، با این حال افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باید مراقب باشند و حتی برخی از افراد ممکن است به آن حساسیت داشته باشند.

مزایای استفاده از پروتئین وی

آب پنیر نه تنها یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا است، بلکه حاوی مواد مغذی مفید دیگری مانندننهه لاکتوفرین، بتا- لاکتوگلوبولین، آلفا- لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین است. فراتر از عضله، قدرت و لاغری، پروتئین آب پنیر می‌تواند فواید متعدد دیگری برای سلامتی داشته باشد. تنظیم ضدن فشار خون، قند خون و کاهش علائم استرس و افسردگی است بخشی از این فواید است.

مصرف پروتئین وی همچنین شما را از مبتلا شدن به سرطان هم محافظت می‌کند، علائم و عوارض هپاتیت را کاهش می‌دهد، تراکم استخوان را افزایش می‌دهد، عملکرد سیستم ایمنی را در بیماران مبتلا به ویروس HIV بهبود می‌بخشد و در طی تحقیقات طول عمر موش‌ها را افزایش می‌دهد. به نظر می رسد این واقعیت که پروتئین آب پنیر دارای اسید آمینه سیستئین بسیار بالایی است، دلیل اصلی بسیاری از این فواید سلامتی است. سیستئین این کار را با افزایش سطح گلوتاتیون _ماده‌ی آنتی اکسیدانی اصلی در سلول های بدن_ انجام می‌دهد.

دیابت نوع ۲ یک بیماری مزمن است که با قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می‌شود. انسولین هورمونی است که جذب قند خون را به سلول‌ها تحریک می‌کند و آن را در محدوده‌ی سالم نگه می‌دارد. پروتئین آب پنیر در تعدیل قند خون مؤثر است و سطح انسولین و حساسیت به اثرات آن را افزایش می‌دهد. در مقایسه با سایر منابع پروتئین، مانند سفیده تخم گوشت مرغ یا ماهی، به نظر می‌رسد که پروتئین آب پنیر دست بالاتر را دارد.

این خواص پروتئین آب پنیر حتی ممکن است با داروهای دیابت قابل مقایسه باشد. در نتیجه، پروتئین آب پنیر می‌تواند به طور مؤثر به عنوان یک درمان مکمل برای دیابت نوع ۲ مورد استفاده قرار گیرد. مصرف مکمل پروتئین آب پنیر قبل یا همراه با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات، قند خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ تعدیل می‌کند.

التهاب بخشی از پاسخ بدن ما به آسیب است. التهاب کوتاه مدت می‌تواند مفید باشد، اما تحت شرایطی خاصی ممکن است مزمن شود. التهاب مزمن می‌تواند مضر باشد و یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌ها است. نتایج یک مطالعه‌ی بزرگ نشان داده که دوزهای بالا (بیش از یا مساوی ۲۰ گرم در روز) مکمل پروتئین آب پنیر به طور قابل توجهی پروتئین واکنشی را کاهش می دهد. سطح پروتئین واکنشی یک نشانه‌ی کلیدی التهاب در بدن است.

‌مقدار دوز مصرفی پروتئین وی

دوز توصیه شده برای مصرف پروتئین وی معمولاً ۱ تا ۲ پیمانه (حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم) در روز است. این مقدار معمولاً بعد از تمرین مصرف می‌شود. توصیه می.شود دستورالعمل مصرف روی بسته‌بندی را دنبال کنید. به خاطر داشته باشید که اگر پروتئین دریافتی شما در حال حاضر زیاد است، اضافه کردن پروتئین آب پنیر به میزان مصرف فعلی شما، ممکن است کاملاً غیرضروری باشد.

نگرانی درباره‌ی کمبود پروتئین که باعث آسیب کلیه و مبتلا شدن به پوکی استخوان می‌شود، بی‌مورد است. در واقع ثابت شده است که پروتئین در برابر پوکی استخوان از شما محافظت می‌کند، اما هیچ تأثیری بر سلامت کلیه‌ها ندارد. با این حال، افراد مبتلا به مشکلات کلیوی یا کبدی بهتر است از مصرف کردن پروتئین آب پنیر اجتناب کنند یا دست کم قبل از مصرف با یک متخصص پزشکی مشورت کنند.

مکمل بدنسازی کراتین

کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه‌ای یافت می‌شود. این ماده به ماهیچه‌های شما کمک می‌کند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند. مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب و متداول است. آن‌ها از کراتین برای ساختن عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌کنند.

از نظر شیمیایی، کراتین شباهت‌های زیادی با آمینو اسیدها دارد، ترکیبات مهمی که در بدن انسان به ساخت پروتئین کمک می‌کنند. بدن شما می‌تواند کراتین را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند. حدود نیمی از ذخایر کراتین بدن شما از غذایی که می‌خورید _به ویژه گوشت قرمز و غذاهای دریایی_ و بقیه در کبد و کلیه‌ها، از اسیدهای آمینه ساخته‌ می‌شود. کراتین می‌تواند سلامتی و عملکرد ورزشی را از راه های مختلفی بهبود بخشد. افزایش حجم عملکرد در هر جلسه تمرین، بهبود پیام‌رسانی به سلول‌ها، هیدارته کردن و آب‌رسانی به سلول‌ها بخشی از عملکرد کمکی کراتین به ورزشکاران است.

فواید مصرف کراتین

مصرف مکمل‌های حاوی کراتین فواید بسیاری دارد که از آن جمله می‌توان به این موارد اشاره کرد:

– مکمل‌های کراتین ذخایر فسفوکراتین ماهیچه‌های شما را افزایش می‌دهند. فسفوکراتین به تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP) _مولکول اصلی سلوا‌های شما برای انرژی و تمام عملکردهای اساسی زندگی_ کمک می‌کند.

در طول ورزش، ATP برای تولید انرژی تجزیه می‌شود. سرعت سنتز مجدد ATP توانایی شما را برای انجام مداوم تمرین با حداکثر شدت محدود می‌کند، زیرا از ATP سریع‌تر از تولید مجدد آن استفاده می‌کنید. مکمل‌های کراتین ذخایر فسفوکراتین شما را افزایش می‌دهند و به شما این امکان را می‌دهند که انرژی ATP بیشتری برای سوخت ماهیچه‌ها در طول تمرینات با شدت بالا تولید کنید.

– می‌توان  سطح قند خون را تنظیم کند و با دیابت مبارزه کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین با افزایش عملکرد ناقل گلوکز نوع 4 (GLUT-4) _ همان مولکولی که قند خون را به ماهیچه های شما وارد می کند_ سطح قند خون را کاهش می‌دهد. در یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای بررسی کرد که چگونه کراتین بر سطح قند خون بعد از یک وعده‌ی غذایی پر از کربوهیدرات تأثیر می‌گذارد. افرادی که کراتین و ورزش را ترکیب کردند نسبت به افرادی که فقط ورزش می‌کردند کنترل قند خون بهتری داشتند.

– نقش مستقیم کراتین در تولید ATP به این معنی است که می‌تواند عملکرد ورزشی شما را در تمرینات با شدت بالا به شدت بهبود بخشد. مصرف مکمل کراتین عوامل متعددی را بهبود می بخشد، از جمله:

– استقامت

– قدرت بالستیک (پرتاب)

– استقامت عضلانی

– مقاومت در برابر خستگی

– افزایش توده عضلانی

– بهبود عملکرد مغز

خلاف مکمل‌هایی که فقط ورزشکاران حرفه‌ای را تحت تأثیر قرار می‌دهند، کراتین بدون توجه به سطح تناسب اندام برای شما مفید است. یک بررسی نشان داده است که مصرف کراتین عملکرد ورزشی با شدت بالا را تا ۱۵ درصد بهبود می‌بخشد.

مقدار دوز مصرفی کراتین

بسیاری از افرادی که مکمل‌ها را مصرف می‌کنند با مرحله بارگیری (Loading Phase) شروع می‌کنند که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین عضلانی می‌شود. برای بارگیری با کراتین، ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. این وعده‌ها را به چهار وعده‌ی ۵ گرمی در طول روز تقسیم کنید. خوردن یک وعده غذایی بر پایه‌ی کربوهیدرات یا پروتئین ممکن است به جذب بهتر کراتین در بدن شما کمک کند، زیرا به ترشح انسولین مرتبط است.

پس از این دوره، ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز مصرف کنید تا سطح بالای کراتین را در عضلات خود حفظ کنید. اگر تصمیم گرفتید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می‌توانید به سادگی ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید. با این حال، باید بدانید ممکن است ۳ الی ۴ هفته طول بکشد تا سطح کراتین در بدن شما به حداکثر برسد. کراتین آب را به داخل سلول‌های ماهیچه‌ای شما می‌کشد، به همین علت توصیه می‌شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روزهم از خوردن آب کافی غافل نشوید.

معرفی مکمل بدنسازی گینر

طی تمرین بدنی شدید اغلب فرد نیاز دارد که غذای بیشتری مصرف کند تا بتواند مواد مغذی بیشتری دریافت کند. استفاده از مکملی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات اضافی است، یک راه راحت برای دریافت کالری بیشتر است. مردم اغلب انبوه گینرها را به عنوان نوشیدنی یا شیک مصرف می‌کنند. گینرها حاوی مقادیر مختلفی از درشت مغذی‌ها هستند. آنها گاهی اوقات حاوی مواد دیگری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و کراتین نیز هستند. در صورتی که افراد به جای وزن، تمرکزشان بر افزایش ماهیچه‌های بدون چربی باشد، می‌توانند محصولاتی با کالری کمتر انتخاب کنند.

 فواید مصرف گینر

– مکمل Mass Gainers یا همان گینرها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. این کربوهیدرات انرژی مورد نیاز شما را تأمین می‌کنند که برای یک تمرین شدید بسیار مفید است.

– گینرها حاوی پروتئین وی با کیفیت بالا است که یک مکمل شگفت‌انگیز برای بدنسازی است. بعضی از Mass Gainerها با چربی‌های رژیمی نیز عرضه می‌شوند. این چربی می‌تواند به شما کمک کند تا وزن کم کنید.

– مکمل Mass Gainers به ​​ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کند. هنگامی که از یک رژیم بدنسازی منظم پیروی می‌کنید، بسیار مفید است که از گینر استفاده کنید. شما می‌خواهید به نتایج دلخواه خود دست یابید که نیاز به فرآیند ریکاوری عضلانی خوبی دارد تا در تمرینات متمرکز و منظم بمانید.

– مکمل Mass Gainer شما را سالم و تناسب اندام نگه می‌دارد. آن‌ها ترکیب خوبی از مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف هستند که منبع تغذیه‌ی مهمی برای سلامت و تناسب اندام شما هستند.

– گینرها سرشار از فیبر هستند. مصرف کردن این مکمل‌ها شما را از نفخ دور نگه می‌دارد و فرآیند هضم را بهبود می‌بخشد. این یک راه عالی برای دست یافتن به سلامت عمومی و تناسب اندام است.

مقدار دوز مصرفی گینر

یک منطق ساده پشت کاهش یا افزایش وزن بدن یک فرد وجود دارد. اگر مقدار کالری مصرفی فرد بیشتر از مقدار کالری مصرف شده باشد، کالری اضافی به عنوان وزن بدن انباشته می‌شود. هنگامی که شما ورزش می‌کنید، کالری می‌سوزانید.

برای به دست آوردن حداکثر ۱ و نیم کیلوگرم عضله در ماه: ۲ وعده مکمل گینر در روز (۱ وعده در هنگام صبحانه و ۱ وعده بعد از تمرین یا حداقل ۴ ساعت پس از اولین مصرف)

برای افزایش ۲ کیلو و ۲۵۰ گرم عضله در ماه: ۳ وعده مکمل گینر در روز (۱ وعده در هنگام صبحانه، ۱ وعده بعد از تمرین و ۱ وعده قبل از خواب)

برای به دست آوردن حداکثر ۳ کیلوگرم عضله در ماه: ۴ وعده مکمل گینر در روز (۲ وعده در هنگام صبحانه، ۱ وعده بعد از تمرین و آخرین وعده قبل از رفتن به رخت‌خواب)

برای به دست آوردن حداکثر ۴ و نیم کیلوگرم عضله در ماه: ۵ وعده مکمل گینر در روز (۲ وعده در هنگام صبحانه، ۱ وعده بعد از تمرین و ۲ وعده باقی مانده قبل از رفتن به رخت‌خواب)

معرفی مکمل BCAA

کلمه‌ی BCAA یک اصطلاح کلی برای اسیدهای آمینه ضروری برای بدن با نام‌های والین، لوسین و ایزولوسین است. بدن ما این ۳ اسید آمینه را می‌سازد و به عنوان منابع انرژی ماهیچه‌ای از ان‌ها استفاده می‌کند. به آن‌ها اسیدهای آمینه شاخه‌دار هم می‌گویند زیرا ساختار مولکولی این سه اسید آمینه دارای چند شاخه‌ است. اخیراً مشخص شده است که این ۳ اسید آمینه برای عضله ساختن بسیار مهم هستند زیرا در پروتئین ماهیچه مقادیر زیادی از این ترکیبات یافت می‌شوند.

فواید مصرف مکمل BCAA

نتایج تحقیقات مختلف نشان می‌دهد مکمل‌های BCAA عضله‌سازی می‌کنند، خستگی عضلانی را کاهش می‌دهند و درد عضلانی پس از تمرین را نیز کاهش می‌دهند. آن‌ها همچنین برای جلوگیری یا کند کردن فرایند از دست دادن عضله و بهبود علائم بیماری کبد نیز استفاده شده و مؤفق بوده‌اند.

مقدار دوز مصرفی بی سی ای ای

دوز BCAA برای زنان

زنانی که از برنامه‌ی ورزشی معمولی پیروی می‌کنند، باید 3 تا 5 گرم در روز BCAA مصرف کنند. به عبارت دیگر، آن‌ها می‌توانند یک یا دو بار در روز پودر BCAA مصرف کنند. اگر به تمرینات سخت و سنگین مشغول هستند، دوز روزانه BCAA آن‌ها بالاتر است. مصرف BCAA تا ۱۲ گرم در روز و طی ۴ یا ۵ وعده مجاز است.

دوز BCAA برای مردان

دوز توصیه شده مکمل حاوی BCAA برای مردان می تواند ۱۵ تا ۲۰ گرم در روز باشد. اگر برنامه ورزش سنگینی دنبال نمی‌کنند، می توانند دو بار در روز دوز BCAA را مصرف کنند. به همین ترتیب، اگر یک برنامه سنگین را در باشگاه دنبال می‌کنید، می‌توانید دوز BCAA خود را در روز به ۶ تا ۸ وعده‌ی ۵ گرمی افزایش دهید.

معرفی مکمل گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه است، مولکول‌هایی که نقش‌های زیادی در بدن انسان دارند. هدف اصلی آن‌ها این است که به عنوان واحد‌های سازنده‌ی برای پروتئین عمل کنند. آن‌ها همچنین عملکردهای دیگری مانند انتقال مواد در خون و مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌های مضر را نیز بر عهده دارند.

گلوتامین مانند بسیاری از اسیدهای آمینه، به دو شکل مختلف وجود دارد: ال- گلوتامین و دی- گلوتامین. این دو شکل گلوتامین تقریباً یکسان هستند، اما آرایش مولکولی کمی متفاوتی دارند. در حالی که ال- گلوتامین برای ساخت پروتئین و انجام عملکردهای دیگر در بدن استفاده می‌شود، به نظر می‌رسد دی- گلوتامین در موجودات زنده نسبتاً بی‌اهمیت است. ال- گلوتامین می تواند به طور طبیعی در بدن شما تولید شود.

در واقع، این اسید آمینه فراوان ترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن است . با این حال مواقعی هست که نیاز بدن شما به گلوتامین بیشتر از توانایی بدن‌تان در تولید آن است. بنابراین، گلوتامین را یک اسید آمینه‌ی ضروری مشروط در نظر می‌گیرند، یعنی باید تحت شرایط خاصی از رژیم غذایی به دست آید، مثلاً هنگام آسیب‌دیدگی یا مبتلا شدن به بیماری. گلوتامین برای سیستم ایمنی و سلامت روده نیز لازم و مفید است.

مزایای مصرف گلوتامین

گلوتامین به طور طبیعی در غذاهایی مانند تخم مرغ، حبوبات، خشکبار و کلم قرمز پیدا می‌شود ولی می‌توان آن را از انواع مکمل بدنسازی نیز دریافت کرد. مکمل حاوی این ماده مزایای زیادی برای سلامتی دارد. برای مثال:

– به سلامت عمومی بدن، خصوصاً سلامت دستگاه گوارش کمک بزرگی می‌کند.

– کمبود آن با بعضی از مشکلات مغزی مانند افسردگی، اعتیاد به الکل و اختلال دو قطبی ارتباط مستقیمی دارد.

– در بهبود علائم بعضی بیماری‌های مرتبط با سندرم روده‌ی چکه‌کننده مانند رزاسه و درد مفاصل مؤثر است.

– حجم ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد.

– عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و مدت زمان ریکاوری را کاهش می‌دهد.

دوز مصرفی مکمل گلوتامین

بسیاری از بدنسازان روزانه بیش از 5 گرم گلوتامین مصرف می کنند که خوب است، با این حال، با مقادیر بالاتر، مهم است که جذب را به حداکثر برسانیم تا هدر رفتن آن را کاهش دهیم. بهترین راه برای به حداکثر رساندن جذب هر ماده مغذی یا مکمل، مصرف آن در زمانی است که بدن شما بیشترین نیاز را به آن دارد. این اولین کاری است که در صبح انجام می شود و بلافاصله بعد از تمرین. برخی از زمان‌های مفید دیگر ۱ ساعت قبل از تمرین و قبل از رفتن به رختخواب است.

مکمل‌های دیگر برای افزایش حجم

در ادامه‌ی مقاله به دو نوع از انواع مکمل‌ بدنسازی که برای افزایش حجم استفاده می‌شوند، خواهیم پرداخت.

معرفی پروتئین بار

اگر می‌خواهید تعریفی از پروتئین بار بدانید، باید ناامیدتان کنیم و بگوییم که چنین تعریف مشخصی وجود ندارد. پروتئین بار یک نوع میان وعده یا جایگزین برای وعده‌ی غذایی است که با حجمی به نسبت اندک، مقدار بسیار زیادی از پروتئین را به بدن شما می‌رساند. نه مواد تشکیل‌دهنده و نه میزان پروتئین در این میان وعده مشخص نیست.

با این حال استفاده از پودر پروتئین وی، پودر شیر و ماست و حتی سفیده‌ی تخم مرغ، دانه‌هایی مانند برنج قهوه‌ای و دانه‌ی سویا، مغزها و دانه های روغنی مانند بادام زمینی و کنجد در آن‌ها متداول است. به یاد داشته باشید بعضی از انواع پروتئین بار قند مصنوعی زیاد دارند و میزان پروتئین چشم‌گیری ندارند و به همین دلیل نه تنها منفعت خاصی به بدن شما نمی‌رسانند، بلکه ممکن است مضر نیز باشند.

مزایای مصرف پروتئین بار

همان طور که معلوم است پروتئین بار نوعی میان وعده یا جایگزین برای غذا است که معمولاً و برای اکثر افراد طعمی خوش و حجمی اندک دارد و می‌تواند مقدار قابل توجهی پروتئین به بدن برساند. پروتئین بار برای عضله ساختم بسیار مفید است. حتی اگر ورزشکار نیستید هم پروتئین بار یک گزینه‌ی فوق‌العاده عالی برای زمان‌هایی است که وقت، امکان یا دسترسی به یک وعده غذای کامل ندارید.

میزان مصرف پروتئین بار

اگر می‌خواهید با خوردن پروتئین بار عضله بسازید، گنجاندن ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بار در برنامه‌ی غذایی روزانه شما را در رسیدن به  نتیجه‌ی دلخواه یاری می‌کند.

معرفی مکمل بدنسازی بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. اکثر اسیدهای آمینه، واحد‌های سازنده‌ی پروتئین‌ها هستند، اما بتا آلانین برای ساخت سایر مواد شیمیایی در بدن استفاده می‌شود. از آن جا که بتا آلانین می‌تواند در بدن ما هم ساخته شود، نیاز چندانی به مصرف آن در غذا نیست. این ماده بخشی از کارنوزین و سایر مواد شیمیایی است که می تواند بر اندازه و عملکرد عضلات تأثیر مهمی بگذارد.

مزایا مصرف مکمل بدنسازی بتا آلانین

مکمل بتا آلانین با افزایش ظرفیت ورزشی و کاهش خستگی عضلانی، عملکرد شما را بهبود می‌بخشد. این مکمل همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد پیری است و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. مصرف مکمل بتا آلانین در کاهش چربی و افزایش حجم عضلات نیز مؤثر است.

دوز مصرفی مکمل بتا آلانین

دوز توصیه شده برای مصرف بتا آلانین ۲ تا ۵ گرم در روز است.

اگر به دنبال بهبود عملکرد هستید، حداقل دوزی که باید مصرف کنید حدود ۳/۲ گرم در روز است، اما اگر می‌خواهید اثرات مصرف این ماده را به حداکثر برسانید، مصرف تا ۶/۴ گرم نیز مناسب و بلامانع است. بر اساس مطالعات با مصرف ۹۰ گرم و حتی تا 179 گرم بتا آلانین در یک دوره‌ی ۲۸ روزه، عضله‌سازی به شدت تحریک می‌شود. این میزان تقریبا معادل همان مقدار بین ۳/۲ تا ۶/۴ گرم در روز است.

آمینو اسیدها

آمینو اسیدها مولکول‌هایی هستند که با هم ترکیب می‌شوند و پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند. اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها اجزاء سازنده‌ی حیات هستند. هنگامی که پروتئین‌ها هضم یا تجزیه می‌شوند، اسیدهای آمینه باقی می‌مانند. بدن انسان برای بسیاری از عملکردها اسیدهای آمینه استفاده می‌کند. شکستن ساختار و هضم غذا، رشد و نمو و ترمیم بافت‌های بدن بخشی از این عملکردها است. اسیدهای آمینه همچنین می‌توانند برای بدن به عنوان منبع انرژی باشند.

اسیدهای آمینه به سه گروه تقسیم می‌شوند:

– اسیدهای آمینه ضروری

– اسیدهای آمینه غیرضروری

– آمینو اسیدهای مشروط

اسیدهای آمینه‌ی ضروری در بدن ساخته نمی‌شوند. در نتیجه باید از طریق غذا تأمین شوند. هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین، ۹ آمینو اسید ضروری برای بدن هستند.

اسیدهای آمینه غیرضروری به این دلیل غیرضروری هستند که در بدن تولید می‌شوند، حتی اگر آن را از غذایی که می‌خوریم دریافت نکنیم. آلانین، آرژنین، آسپاراژین، آسپارتیک اسید، سیستئین، گلوتامیک اسید، گلوتامین، گلیسین، پرولین، سرین و تیروزین اسیدهای آمینه‌ی غیرضروری هستند.

آمینو اسیدهای مشروط، معمولاً ضروری نیستند، مگر در مواقع بیماری و استرس. آرژنین، سیستئین، گلوتامین، تیروزین، گلیسین، اورنیتین، پرولین و سرین اسیدهای آمینه‌ی مشروط هستند.

شما نیازی به خوردن اسیدهای آمینه‌ی ضروری و غیرضروری در هر وعده غذایی ندارید، اما حفظ تعادل آن‌ها در طول روز مهم است.

مکمل‌های انرژی‌زا

بسیاری از انواع مکمل‌های بدنسازی و ورزشی که در بخش‌های قبل معرفی کردیم برای افزایش انرژی هنگام تمرین‌های ورزشی مفید هستند. از این میان می‌توانیم به کافئین، کراتین، بتا آلانین و BCAAها اشاره کرد.

مکمل‌های پری هورمون

پیش هورمون یا پری‌ هورمون نوعی مکمل غذایی است که تولید هورمون را در بدن تحریک می‌کند. پری هورمون را نباید با پرو هورمون اشتباه گرفت. پرو هورمون‌ها موادی هستند که توسط بدن به هورمون تبدیل می‌شوند، در حالی که پری هورمون‌ها موادی هستند که تولید طبیعی هورمون‌ها را در بدن تحریک می‌کنند.

برای مثال برای تولید تستوسترون بدن به روی، آهن، ویتامین D، ویتامین C، آب و … نیاز دارد. پیش هورمون ذخایر روی، آهن، ویتامین D، ویتامین C و … را افزایش می‌دهد و سپس با انجام منظم تمرین‌های ورزشی بدن به ساخت تستوسترون تحریک می‌شود.

مولتی ویتامین بدنسازی

مولتی ویتامین بدنسازی به سلامت عمومی بدن شما و عملکرد ورزشی کمک حمایت می‌کنند. این محصولات شکاف‌های تغذیه‌ای ریزمغذی‌ها را در رژیم غذایی شما پر می‌کنند تا عملکرد شما همواره در اوج باقی بماند. البته که می‌توانید مواد مغذی مورد نیاز خود را از منابع غذایی نیز دریافت کنید، اما اغلب این منابع غذایی حاوی همه‌ی این مواد نیستند.

استفاده از مکمل بدنسازی چه فوایدی دارد؟

استفاده از انواع مکمل‌ بدنسازی و انواع مکمل ورزشی فواید بسیار زیادی دارد. بعضی از این مزایا را در ادامه می‌خوانید:

– به ساخت عضله‌ها و حفظ کردن آن‌ها کمک می‌کنند.

– قدرت ماهیچه‌های شما را افزایش می‌دهند.

– در کنترل وزن (کاهش یا افزایش) اثر می‌گذارند.

– شما را از شر چربی‌های اضافی و ناخواسته خلاص می‌کنند.

– سرعت و طول مدت ریکاوری را کاهش می‌دهند.

آیا مکمل‌های موجود در سایت آنلاین دارو اصل هستند؟

همواره به شما اطمینان می‌دهیم، در سایت داروخانه آنلاین دارو محصولات متنوع، باکیفیت و ۱۰۰ درصد اصل ارائه می‌دهیم. شما می‌توانید هر محصولی را از جمله انواع مکمل‌های بدنسازی از  داروخانه آنلاین دارو تهیه کنید. ما تضمین می‌کنیم که شما همیشه کالای اصل را با بهترین قیمت از ما دریافت خواهید کرد. داشتن نماد اعتماد الکترونیکی نیز می‌تواند خیال شما را از این بابت راحت‌تر کند.