بهترین زمان مصرف قرص چربی سوز cla

بدن ما را شاید بتوان یک سیستم پیچیده، منظم و پر از جزئیات برای رد و بدل کردن انرژی دانست. ما با خوردن غذا به بدن خود مواد اولیه برای تولید انرژی می‌دهیم و این انرژی را صرف فعالیت‌ها و کارهای مختلف در طول شبانه روز می‌کنیم. همه‌ی کارها از پیاده‌روی و بالا رفتن از پله تا مطالعه و حتی خوابیدن انرژی نیاز دارند. اما اگر متناسب با انرژی دریافتی از غذاها، انرژی مصرف نکنیم چه؟ نتیجه چیزی جز اضافه وزن نیست.

اضافه وزنی که عامل بسیاری از بیماری‌ها است. حل اختلالات خواب، تنظیم شدن فشار خون، کم شدن احتمال ابتلاء به بیماری‌های قلبی و عروقی و همچنین کم شدن شانس مبتلا شدن به بعضی از سرطان‌ها مانند سرطان پانکراس، سرطان کبد و سرطان کلیه تنها بخشی از فواید کاهش وزن است. احتمالاً  به همین دلیل هر روز شاهد معرفی راهی تازه برای کاهش وزن و چربی سوزی هستیم.

یکی از راه‌های محبوب و پرطرفدار کاهش وزن و چربی سوزی که پزشکان هم آن را تأیید می‌کنند مصرف ماده‌ای به نام سی ال ای (CLA; Conjugated linoleic acid) در قالب قرص و کپسول است. در مقالات دیگری از وبلاگ داروخانه آنلاین دارو درباره‌ی این محصولات و سؤال‌های پیرامون آن توضیح داده‌ایم. اما مقاله‌ی حاضر به یکی از مهم‌ترین این سؤال‌ها می‌پردازد؛ بهترین زمان مصرف سی ال ای چیست؟ اگر پاسخ این سؤال برای شما هم اهمیت دارد، در ادامه‌ی مقاله با ما همراه باشید.

سی ال ای چیست؟

پیش از هر توضیحی خوب است که بدانیم سی ال ای دقیقاً چیست.

اگر تا به حال تصمیم به کاهش وزن گرفته باشید یا به دنبال راهی برای عضله‌سازی بوده باشید، احتمالاً با سی ال ای (CLA; Conjugated linoleic acid) مواجه شده‌اید. سی ال ای یک اسید چرب امگا ۶ است که به طور طبیعی در محصولات لبنی و گوشت گاو، به ویژه گاوهایی که با علف تغذیه می‌شوند، یافت می‌شود. همه‌ی چربی‌ها ساختار و کاربردی شبیه به هم ندارند. سی ال ای نیز یک اسید چرب است که نقشی اساسی و مهم در سلامتی ما بازی می‌کند. گرچه اکثر مردم آن را به خاصیت کاهش وزن آن می‌شناسند.

این ماده با نام لینولئیک اسید مزدوج نیز شناخته می‌شود. کلمه‌ی مزدوج اشاره به آرایش پیوندهای دوگانه در ساختار این مولکول اسید چرب است. از نظر فنی می‌توان گفت سی ال ای نوعی چربی ترانس است، اما چربی ترانس از نوع طبیعی که در بسیاری از غذاها و خوراکی‌های سالم وجود دارد. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که چربی‌های ترانس صنعتی _که با چربی‌های ترانس طبیعی مانند CLA متفاوت‌اند_ وقتی زیاده از حد مصرف شوند مضر هستند.

انواع سی ال ای

با یک جست‌وجوی ساده در اینترنت متوجه می‌شوید که انواع و اقسام سی ال ای در بازار موجود است. این نوع با وجود آن که راحتی مصرف‌کننده را فراهم می‌کند، ممکن است او را در انتخاب نیز گیج کند. البته در نیم شرایطی پیشنهاد ما استفاده از نظرات یک متخصص است. با این حال اطلاعاتی مختصر درباره‌ی انواع سی ال ای به شما خواهیم داد تا خودتان هم بتوانید در انتخاب نوع مناسب این مکمل برای خود، درست عمل کنید.

انواع مختلفی از CLA وجود دارد، اما دو نوع مهم آن c9, t11 (cis-9, trans-11) و t10, c12 (trans-10, cis-12) هستند. نوع اول بیشترین فراوانی را در غذاها دارد، اما t10، c12 شکلی از سی ال ای است که بیشتر اوقات در مکمل‌های CLA یافت می‌شود و با کاهش وزن نیز مرتبط است.

فواید استفاده از مکمل CLA

همان طور که درباره بهترین زمان مصرف سی ال ای گفته شد، نقش سی ال ای در سلامتی ما بسیار پررنگ است. با این حال اگر هم کسی با این ماده آشنا باشد، معمولاً تنها خواص آن بر کاهش وزن و چربی سوزی را می‌داند. اما مزایای CLA محدود به این نیست.

1. سی ال ای به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

عملکرد ضد التهابی سی ال ای، مانند سایر خوراکی‌ها بااخاصیت ضد التهابی، کمک می‌کند تا تقریباً از هر فرآیندی در بدن شما پشتیبانی شود. مطالعات نشان می‌دهند که CLA در تنظیم پاسخ‌های التهابی و ایمنی بدن و همچنین تقویت سلامت کبد و سم‌زدایی نقش دارد.

2. برای مبتلایان به دیابت مفید است.

ایزومرهای مختلف CLA دارای عملکردهای بیولوژیکی متنوعی هستند. عملکردهایی مانند کاهش خطر ابتلاء به سرطان، کاهش توده‌ی چربی بدن و تعدیل عملکرد ایمنی. اما بیماران مبتلاء به دیابت نوع ۲ نیز می‌توانند از مکمل حاوی CLA بهره ببرند. آن دسته از بیماران دیابتی که در تحقیقات CLA را به برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود اضافه کردند، تا پایان این مطالعه‌ی هشت هفته‌ای، توده‌ی بدنی و همچنین سطح قند خون پایین‌تری داشتند.

3. به کاهش وزن و سوزاندن چربی کمک می‌کند.

اگرچه اسید لینولئیک مزدوج یا همان CLA یک چربی ترانس است، اما در کمال تعجب می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند! مصرف CLA به طور اختصاصی به کاهش میل به دریافت غذای غیر ضروری وقتی که واقعاً گرسنه نیستید، کمک می‌کند و از تولید چربی‌های اضافه جلوگیری می‌کند.

در واقع می‌توان گفت CLA نوع خاصی از چربی است که جای نیاز ما به سایر چربی‌های ناسالم را می‌گیرد. CLA به ما کمک می‌کند که تا به جای هوس کالری‌های تازه و غیر ضروری، کالری‌های موجود را بسوزانیم و یالم، لاغر و خوش‌اندام باقی بمانیم. یک مطالعه‌ی تازه تأثیر مصرف ۴/۲ گرم CLA در روز را در ۵۳ فرد سالم بررسی کرده است. نتایج این تحقیق کاهش قابل توجه (حدود ۳/۸ درصد) چربی بدن این افراد را در مقایسه با افرادی که CLA مصرف نمی‌کردند، نشان داد.

4. در سلامت استخوان‌ها اثر دارد.

پوکی استخوان یک از نگرانی‌های مهمی است که سلامتی سالمندان را تهدید می‌کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف اسید لینولئیک مزدوج (CLA) وقتی که همراه با مصرف کلسیم باشد، تراکم توده‌ی استخوانی را بهبود می‌بخشد. نتایج تحقیقی دیگر گزارش می‌دهد نشانگرهای استخوانی (Bone Markers) در مصرف‌کنندگان CLA نسبت به گروه کنترل (گروهی که شرایط تحقیق بر روی آن‌ها انجام نمی‌شود تا با باقی داوطلبان مقایسه شوند) در تست تراکم استخوان بهبود می‌یابد، بدون آن که تغییرات عمده‌ای در ترکیب و سطح مواد معدنی استخوان ایجاد شده باشد.

5. سلامت قلب و عروق را پشتیبانی می‌کند.

در مطالعه‌ای روی ۸۰ فرد چاق و مبتلاء به پرفشاری خون، مصرف CLA همراه با دارپی رامیپریل، فشار خون را بیشتر از مصرف رامیپریل به تنهایی کاهش داد. نتایج یک مطالعه‌ی دیگر نیز نشان داد که مصرف بالای هر دو نوع cis-9، trans-11 و trans-10، cis-12 CLA باعث افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) در زنان سالم می‌شود. کلسترول HDL باعث کاهش سطح کلسترول و عملکرد قلب سالم می‌شود.

بهترین زمان مصرف سی ال ای

حالا که می‌دانیم CLA چیست، چه می‌کند و چه فایده‌هایی برای سلامت ما دارد. باید بدانیم که چگونه باید آن را مصرف کنیم و بهترین زمان مصرف سی ال ای در طول شبانه‌روز چه ساعتی است؟ این موضوع از آن جهت اهمیت دارد که حتی اگر بهترین مکمل حاوی سی ال ای را هم تهیه کنید اما آن را به شیوه‌ای صحیح و در بهترین زمان مصرف نکنید یا بالکل اثر نخواهد کرد و یا اثرش چندان که باید و شاید نخواهد بود.

بهترین و ایده‌آل‌ترین زمان و حالت برای مصرف مکمل حاوی CLA، این است که آن را همراه با یکی از وعده‌های غذایی _ترجیحاً صبحانه یا نهار_ بخورید. اما خوردن آن درست پیش از شروع صرف غذا نیز اشکالی ندارد.

آیا دوز مصرف سی ال ای برای بانوان و آقایان متفاوت است؟

بسته به وزن بدن شما، مقدار CLAی که مصرف می‌کنید هم کمی تغییر می‌کند. دانشمندان تحقیقات بالینی در اسکاندیناوی درباره‌ی مزایای ۳۰۰۰ میلی گرم (یا ۳ گرم) مکمل CLA در روز تحقیق کرده‌اند و آن را حداقل میزان توصیه شده برای چربی‌سوزی می‌دانند. مصرف هر دوزی از سی ال ای بین ۳۰۰۰ تا ۶۰۰۰ میلی گرم برای افراد با وزن معمولی ایده‌آل است. کسانی که بیش از ۷۰ کیلو گرم وزن دارند باید حداقل ۳۵۰۰ میلی گرم (۳ و نیم گرم) سی ال ای مصرف کنند تا اثر کامل آن را ببینند.

یک مطالعه‌ی دیگر در سال ۲۰۰۷ میلادی که نتایج آن در مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی (American Journal of Clinical Nutrition ) منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که روزانه ۳/۲ گرم CLA به رژیم غذایی خود اضافه می‌کردند، ۹۰ گرم از چربی بدن خود را در طول هر هفته از دست دادند و به طور همزمان یک درصد در هفته توده‌ی عضلانی خود را افزایش دادند. مطالعات دیگری نشان داده‌اند که بهترین محدوده برای مکمل سی ال ای، بین ۳ تا ۴ گرم است. یک مطالعه‌ی اخیر حتی اثرات ۴۲۰۰ میلی گرم CLA را بر روی ۵۳ نفر شرکت‌کننده‌ی سالم بررسی کرد.

این که چه دوزی از سی ال ای مصرف می‌کنید به شما بستگی دارد، فقط به یاد داشته باشید که هر چه وزن‌تان بیشتر باشد، به دوز سی ال ای بیشتری نیاز دارید که اثرات سی ال ای را با همان سرعتی که افراد سبک‌وزن‌تر می‌بینند، ببینید. برای گرفتن بهترین نتیجه، حتما از CLA حداقل به مدت یک ماه استفاده کنید. اکثر مطالعاتی که داده‌های قابل توجهی داشته بوده‌اند بین ۶ ماه تا یک سال به طول انجامیده‌اند. با تقسیم دوزهای مکمل CLA بر سه و مصرف قرص‌ها همراه با وعده‌‌های غذایی، بدن شما سریع‌تر قادر به تولید عضله خواهد بود.

تأثیر CLA در چربی سوزی

کاهش وزن همیشه به معنای از دست دادن چربی نیست، بلکه ممکن است به دلیل مواردی مانند تجزیه شدن عضلات و یا حتی کاهش مایعات باشد. برای بررسی این موضوع یک کارآزمایی بر روی تأثیر مصرف ۴/۵ گرم مکمل CLA روزانه بر کاهش چربی در افراد دارای اضافه وزن اما بدون مشکلات سلامتی انجام شد و یک سال به طول انجامید.

گروهی که مکمل CLA را مصرف کردند، تقریباً 9 درصد بیشتر از گروهی که دارونما مصرف کرده بودند، چربی بدن خود را از دست دادند که پس از یک سال به حدود ۲/۲ کیلو گرم رسید. مطالعه‌ی دیگری به تأثیر مصرف طولانی مدت مکمل‌ها (به مدت دو سال) پرداخت. در این مطالعه روزانه ۳/۴ گرم سی ال ای به شرکت‌کنندگان داده می‌شد. این مطالعات شواهدی از کاهش متوسط ​​چربی بدن به دلیل مصرف مکمل‌های CLA ارائه می‌کنند. مصرف مکمل‌های CLA تأثیر مفیدی بر کاهش چربی بدن در سال اول دارند و ادامه‌ی مصرف این مکمل‌ها در سال دوم اثری بر کاهش میزان چربی بدن نداشت.

تأثیر سی ال ای بر کاهش وزن

تحقیقات روی انسان‌ها نشان می‌دهد که CLA تنها اندکی بر کاهش وزن اثر دارد. بررسی ۱۸ مطالعه‌ی انسانی با کیفیت بالا به بررسی اثرات مکمل CLA بر کاهش وزن پرداخته است. افرادی که روزانه ۳/۲ گرم مکمل سی ال ای دریافت کرده بودند، در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف می‌کردند، به طور متوسط ۰/۰۵ کیلوگرم (بله، درست حساب کردید، ۵۰ گرم!) در هفته از دست دادند. چندین مطالعه‌ی دیگر نیز به اثرات CLA بر کاهش وزن در انسان پرداخته‌اند. یکی از این مطالعات، اثربخشی طولانی مدت سی ال ای را بر کاهش چربی در شرکت‌کنندگان دارای اضافه وزن ارزیابی کرده است.

نتیجه این شد که مصرف ۲/۴ تا ۶ گرم سی ال ای در روز به مدت ۶ تا ۱۲ ماه باعث کاهش چربی بدن به میزان ۱/۳۳ کیلو گرم، در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کرده بودند، شد. مشابه یافته‌های قبلی، این کاهش در مقایسه با دارونما نسبتاً کم است. مطالعات بیشتر نشان داده است که CLA دارای مزایای ترکیبی است اما در دنیای واقعی هیچ مزایایی در کاهش چربی، حتی زمانی که با ورزش ترکیب شود، ندارد.

تأثیر CLA در عضله‌ سازی

به نظر می‌رسد که CLA یک مکمل مفید است و این پتانسیل را دارد که به بسیاری از افراد در اهداف سلامتی و تناسب اندام کمک کند. اگرچه به نظر می‌رسد سی ال ای برای اکثر مردم مفید است، اما مطالعات نشان می‌دهد سی ال ای اثر قوی‌تری بر افراد دارای اضافه وزن و چاق دارد.

این به آن معنا نیست که CLA به ورزشکاران و افراد دارای تناسب اندام در اهدافشان برای کاهش توده‌ی چربی و افزایش قدرت بدنی کمک نمی‌کند. نکته‌ی ساده‌ای که این افراد باید در نظر داشته باشند این است که آن‌ها به اندازه‌ی افراد داری اضافه وزن تغییرات بزرگ در بدن خود نخواهند دید.

با این حال بسیاری از مزایای مشابه را دریافت خواهند کرد، اما به میزانی کمتر. برخی از این فواید شناخته شده که بدن انسان می‌تواند از مکمل CLA به دست آورد به این شرح است؛ کاهش توده چربی بدن، افزایش توده‌ی عضلانی، افزایش قدرت، افزایش احتمالی استقامت عضلانی و قلبی عروقی، افزایش تراکم استخوان و توده‌ی استخوان، تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش وزن کلی بدن و افزایش متابولیسم (سوخت و ساز).

همچنین مکمل ال آرژنین‌ می‌تواند ترشح هورمون رشد در بدن را بیشتر می کند. این هورمون در افراد ورزشکار سبب رشد و به اصطلاح حجیم شدن ماهیچه‌ها‌ می‌شود. اگر کنجکاوید تا بدانید مهم‌ترین تاثیر ال آرژنین در بدنسازی چیست که مصرف آن را ضروری‌ می‌کند، می توانید این مقاله از وبلاگ آنلاین دارو را مطالعه نمایید.

عوارض جانبی مصرف مکمل سی ال ای

شواهد نشان می‌دهد که دریافت مقادیر کم CLA به طور طبیعی از غذاهای حاوی آن مفید است. با این حال CLA موجود در مکمل‌ها با تغییر شیمیایی اسید لینولئیک از روغن‌های گیاهی ساخته می‌شود. مکمل‌ها معمولاً شکلی متفاوت از CLAی دارند که به طور طبیعی در غذاها یافت می‌شود. دوزهای مکمل نیز بسیار بیشتر از مقداری است که مردم از لبنیات یا گوشت دریافت می‌کنند. همان طور که اغلب اتفاق می‌افتد، برخی از مولکول‌ها و مواد مغذی زمانی مفید هستند که در مقادیر طبیعی در غذاهای واقعی یافت شوند.

اما زمانی که در مقادیر زیاد مصرف شوند مضر و خطرآفرین می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد که این مورد در مورد مکمل های CLA هم صادق است. دوزهای زیاد CLA موجود در مکمل‌ها می‌تواند باعث افزایش تجمع چربی در کبد شما شود که پلی به سمت مبتلاء شدن به سندرم متابولیک و دیابت است.

مطالعات متعدد بر روی حیوانات و انسان‌ها نشان می‌دهد که CLA می‌تواند باعث التهاب نیز بشود، همچنین مقاومت به انسولین و کاهش کلسترول HDL (کلسترول خوب) شود. به خاطر داشته باشید که بسیاری از مطالعات مربوط به حیوانات از دوزهای بسیار بالاتر از مصرف مکمل‌ها استفاده می‌کنند.

مصرف CLA برای چه افرادی توصیه نمی‌شود؟

برخی مطالعات نشان داده است که این مکمل قابلیت تغییر چربی شیر مادر را دارد؛ بنابراین بهترین زمان مصرف سی ال ای در زنان، پس از گذشت بارداری و دوران شیردهی است. همچنین CLA کنترل قند خون در افراد دیابیت را دشوار خواهد کرد؛ به همین دلیل این مکمل برای افراد دیابتی توصیه نمی‌شود.

عملکرد سی ال ای در فرآیند لاغری چگونه است؟

اگرچه CLA به عنوان یک محصول برای کاهش وزن همراه با عکس‌های قبل و بعد به بازار عرضه می‌شود، مطالعات نتایج متفاوتی را نشان می‌دهد. یک مطالعه در ماه سپتامبر سال ۲۰۱۵ میلادی در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، ۱۶ کارآزمایی بالینی تصادفی‌ سازی شده را بررسی کرد (همه آنها بین ۱۴ تا ۴۰۱ نفر بین سال‌های ۲۰۱۰ تا ۲۰۱۵ میلادی را در بر می‌گرفت) و اشاره کرد که ۹ مورد از کارآزمایی‌ها هیچ فوایدی را نشان نداده‌اند. CLA، هیچ تأثیری بر عملکرد پلاکت، بدون بهبود در تمرینات ورزشی، بدون کاهش سطح کلسترول، بدون تأثیر بر اندازه‌ی دور کمر، بدون تأثیر بر متابولیسم (سوخت و ساز) گلوکز یا حساسیت به انسولین و غیره نداشته است.

با این حال، این آزمایش‌ها نشان داد که CLA می‌تواند در کاهش نشانگرهای التهابی در بیماران مبتلاء به آرتریت روماتوئید و همچنین در کاهش تهاجم تومور و مقاومت در برابر درمان سرطان در بیماران مبتلاء به سرطان رکتوم مؤثر باشد. به طور کلی، مکمل حاوی CLA تفاوت زیادی در سلامت کلی شما ایجاد نمی‌کند، به خصوص از نظر تناسب اندام و کاهش وزن، اما می تواند به کاهش علائم چند بیماری خاص کمک کند. در بسیاری از موارد، تغییرات در وزن زمانی اتفاق می‌افتد که CLA با برنامه‌های ورزشی ترکیب شود.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای در ماه مارس سال ۲۰۱۳ میلادی منتشر شده در Chemico- Biological Interactions شامل ۱۸ داوطلب مرد کم‌تحرک بود که به دو گروه تقسیم شدند: یکی از این دو گروه CLA مصرف کرد و دیگری دارونما. آن‌ها به مدت ۳۰ روز همراه با مصرف سی ال ای، سه بار در هفته ورزش می‌کردند. این مطالعه به این نتیجه رسید که CLA مؤثرتر از ورزش به تنهایی نیست.

همچنین مطالعه‌ی دیگری، در سال ۲۰۱۳ میلادی، که در ماه نوامبر در مجله‌ی Hospitalaria Nutrition منتشر شد. در این مطالعه بر روی ۳۸ داوطلب انجام شد که روزانه ۲۰۰ میلی لیتر شیر بدون چربی را با ۳ گرم CLA یا ۳ گرم روغن زیتون (به عنوان دارونما) مخلوط در طی ۲۴ هفته مصرف کردند. در این مطالعه داوطلبان وزن بدن و توده‌ی چربی را از دست دادند، اما این با همراه شدن رژیم‌های معمول و تمرینات ورزشی اتفاق افتاد.

برخی از ورزشکاران به CLA به عنوان راهی برای افزایش توده‌ی عضلانی و همچنین افزایش قدرت در تمرین‌های مقاومتی سنگین، روی می‌آورند. یک بررسی منتشر شده در ماه فوریه سال ۲۰۱۵ میلادی که در Nutrition and Metabolism منتشر شد، اشاره می‌کند که مطالعات کوتاه‌ مدت و طولانی‌ مدت با استفاده از دوزهای بالای CLA دارای مزایایی هستند که نه تنها توده چربی را کاهش می‌دهند، بلکه توده‌ی بدون چربی بدن را نیز نیز افزایش می‌دهند. بررسی در مجله‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی اشاره کرد که مطالعات کمی که به غیر از فعالیت بدنی، مصرف CLA را بررسی کرده‌اند، نتیجه‌گیری می‌کند که فواید آن برای بهبود ترکیب بدن، «ناهماهنگ» و «ناکافی» هستند.

آیا سی ال ای در منابع غذایی وجود دارد؟

همان طور که در آغاز این مقاله نیز گفتیم اگرچه بدن ما قادر به ساخت سی ال ای نیست، اما می‌تواند به طور طبیعی آن را از بسیاری از خوراکی‌ها دریافت کند. در ادامه‌ی این مقاله جدولی را خواهید دید که بعضی از خوراکی‌های حاوی سی ال ای را به شما معرفی می‌کند و می‌گوید با خوردن چه میزان از آن خوراکی چه میزان سی ال ای به بدن خود خواهید رساند. البته نکته‌ی مهمی که در این باره باید در نظر داشت این است که اکثر منابع حاوی سی ال ای، منابع حیوانی هستند و منابع گیاهی نیز از نظر داشتن این ماده چندان غنا ندارند.