در زندگی روزمره، بدن ما ممکن است با بسیاری از عوامل مضر مانند ویروس ها، باکتری ها و مواد سرطان زا مواجه شود. برای ادامه زندگی و مریض نشدن، لازم است از راه های گوناگون به تقویت سیستم ایمنی بدن بپردازیم. سیستم ایمنی بدن می تواند به عنوان مکانیسم دفاعی ایجاد شده توسط بدن ما در برابر تمام عواملی مانند میکروب ها یا مواد مضر خارج از بدن تعریف شود. تقویت سیستم ایمنی بدن برای بقای ما اهمیت زیادی دارد. چرا که تا حد امکان، اثرات مضر عوامل بیماری زا را از بین می برد.
عملکرد سیستم ایمنی بدن به زبان ساده
اندام های سیستم ایمنی بدن مانند طحال، تیموس، غدد لنفاوی و مغز استخوان، سد دفاعی در برابر عوامل بیماری زا ایجاد می کنند. سلول های سیستم ایمنی بدن نیز در سراسر بدن گسترش یافته اند. در سیستم ایمنی بدن، مواد خارجی هدف قرار می گیرند و از طریق آنتی بادی ها می جنگند تا زمانی که آن را از بین ببرند.
از آنجا که این سیستم، نوعی حافظه دارد، از هر تجربه ای در مبارزه بعدی استفاده می کند. هدف این سیستم تنها مبارزه با مواد خارجی و مضر است و ضمن انجام این کار، از خود نیز محافظت می کند و به ارگان دیگری آسیب نمی رساند.
علائم نشان دهنده ضعف سیستم ایمنی بدن چیست؟
سیستم ایمنی بدن به دلایل مختلف مانند ساختار ژنتیکی و ساختار کلی بدن در افراد، متغیر است. بسیاری از عوامل مانند خستگی زیاد، تحت استرس مداوم بودن، سو تغذیه، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی باعث ضعف سیستم ایمنی بدن می شوند.
مهمترین شاخص ضعیف شدن سیستم ایمنی این است که فرد عفونتهای مکرر دارد. به عنوان مثال، ابتلای مکرر به سرماخوردگی های عفونی در زمستان مهمترین شاخص ضعف سیستم ایمنی بدن است. به طور کلی، حساسیت به عفونت ها نشان دهنده ضعف ایمنی است.
در دوره های همه گیری یا اپیدمی که اکنون در آن هستیم، تأثیرات در افرادی که دارای ایمنی ضعیف هستند شدیدتر است.
با افزایش سن، تغییرات عملکرد بیوشیمیایی در بدن باعث تغییر در بسیاری از فرآیندهای سلولی می شود. با این تغییرات بسیار پیچیده، سیستم ایمنی بدن به طور طبیعی پیر می شود. بنابراین توجه بیشتر به سیستم ایمنی بدن در افراد مسن ضروری است.
راه های تقویت سیستم ایمنی بدن چیست؟
-
تغذیه مناسب
یکی از مهمترین دلایل تضعیف سیستم ایمنی بدن سو تغذیه و زندگی کم تحرک است. بنابراین ، سعی کنید یک رژیم منظم و متعادل داشته باشید. همچنین ثابت شده است که رژیم مدیترانه ای موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
خوردن ماهی حداقل سه روز در هفته، تمرکز روی حبوبات در رژیم غذایی، خوردن سبزیجات فصلی، مصرف غذاهای حیوانی مانند لبنیات اهمیت دارد.
سعی کنید لبنیات را به صورت پروبیوتیک مصرف کنید. باکتری های خوبِ موجود در پروبیوتیک ها که از بدن ما در برابر باکتری های مضر محافظت می کنند و به جلوگیری از عفونت و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. پروبیوتیک ها علاوه بر لبنیات پروبیوتیک، در غذاهای تخمیری مانند کفیرها نیز وجود دارد.
همچنین مصرف غذاهایی با آنتی اکسیدان بالا برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است. غذاهایی مانند خرفه، مرکبات، گردو، اسفناج، بادام، انار، کنگر فرنگی، کلم بروکلی، هویج، کیوی، ماهی، آناناس، حبوبات خشک، گل محمدی، زیتون، روغن زیتون، سبوس جو دوسر و ماست باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند.
-
استفاده از مکمل های غذایی
ممکن است به اندازه کافی به رژیم غذاییتان و دریافت میزان لازم ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، اطمینان نداشته باشید. چرا که در زندگی امروزی، با سرعت بالای کارها و رواج خوراکی های سریع کارخانه ای و فست فودها، نمی توان تنها به دریافت ویتامین از غذاها تکیه کرد.
در این شرایط استفاده از مکمل ها و مولتی ویتامین ها می توان به افراد کمک کند. مکمل های حاوی ویتامین هایی مانند A ،C و E ، اسید فولیک، ویتامین های گروه B، آهن، روی، امگا 3 و… به افراد کمک می کنند تا بتوانند به تقویت سیستم ایمنی بدن خود بپردازند.
-
خواب
سعی کنید خواب کافی و با کیفیت داشته باشید. کیفیت خواب و زمان کافی آن، یکی از عواملی است که موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. به لطف ترشح هورمون سروتونین هنگام خواب، بدن سریعتر به عفونت پاسخ می دهد. به همین دلیل ، حتماً 7-8 ساعت در روز بخوابید.
-
آب
آب در افزایش مقاومت و تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار اهمیت دارد. برای اکثر واکنشهایی که در بدن اتفاق می افتد، آب مورد نیاز است. بنابراین سعی کنید برای تقویت سیستم ایمنی بدن، روزانه 2 لیتر آب مصرف کنید.
این میزان مصرف در ورزشکاران و افرادی که از داروهای ادرار آور استفاده می کنند، افزایش می یابد. در ماه های زمستان از میزان آب مصرفی خود کم نکنید.
-
ورزش
ورزش در فضای باز با اکسیژن کافی در صورت امکان، برای تقویت سیستم ایمنی بدن قوی ضروری است. پیاده روی سریع و دوچرخه سواری 50 درصد خطر ابتلا به آنفولانزا را کاهش می دهند. همچنین ابتلا به سرما خوردگی در افرادی که ورزش نمی کنند به طور قابل توجهی افزایش می یابد. آلرژی و سایر مشکلات نیز در افراد کم تحرک شایع تر است.
اگرچه در دوران شیوع کرونا، امکان تمرین و ورزش در فضای باز وجود ندارد، اما تمرینات متوسط مانند نرمش ساده در خانه و پیاده روی نیز مفید خواهد بود. در حین انجام این کار، پنجره ها را در خانه باز کنید و اجازه دهید اکسیژن وارد شود.
-
کاهش مصرف قند
مصرف قند را پایین بیاورید. مطالعات نشان می دهد که قند توانایی سلولهای سفید خون را در از بین بردن باکتری ها کاهش می دهد.